Надявам се да удряте фитнес за продължителен период от доста време, но не практикувайте конкретен спорт, за да разберете колко е изплатена цялата ви упорита работа? Не се тресете, опитайте се шестте фитнес теста, изложени по-долу, за да проверите колко далеч сте стигнали и колко добре фитнесът Ви се натрупва срещу средния ти Джо.
дъска
Какво има за цел: Вашата основна сила
Как да го направим: Дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Дръжте краката си заедно и лактите си под раменете си. Погледнете право надолу и подстригвайте толкова дълго, колкото можете. Съсредоточете се върху запазването на бедрата си от огъване. Когато те свършат, тестът свърши.
| път | ниво |
| Повече от 2 минути | отличен |
| 75sec-2min | добре |
| 45-75sec | Средно аритметично |
| По-малко от 45 сек | беден |
Да подобря: Изпълнявайте дъската с ръце, крака или и двете на нестабилна повърхност, като например фитнес топка. Няма да можете да го задържите дълго, но ще улесните този тест на стабилна основа.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Опитайте се със страничната дъска
Тегло клякам
Какво има за цел: Вашият ядро, quad и hamstring сила
Как да го направим: Дръжте краката си рамене на раменете и пръстите на краката леко се озоваха. Поставете ядрото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, а коленете ви съвпадат с краката ви. Върнете се в началото през петите. Тестът приключва, когато не можете да поддържате перфектната форма.
| Представители | ниво |
| 50 или повече | отличен |
| 30–49 | добре |
| 16–29 | Средно аритметично |
| 15 или по-малко | беден |
Да подобря: Извършете ходене с леки глупави камбани, за да изградите мускулна сила в глуте и краката си.
ПРЕПОРЪЧАНО: Тестът за фитнес за джокей
Натиснете нагоре
Какво има за цел: Силата на гърдите, раменете и трицепсите
Как да го направим: Дръжте тялото си в права линия и лактите ви се насочват назад, а не на страни. Долу, докато гърдите ви не достигнат височина на юмрука от пода, а след това се върнете нагоре. Тестът приключва, когато не можете да поддържате перфектната форма.
| Представители | ниво |
| 50 или повече | отличен |
| 25–49 | добре |
| 16–24 | Средно аритметично |
| 15 или по-малко | беден |
Да подобря: Завършете комплекта за неуспех, оставете го за няколко минути и започнете отново. Това ще претовари целевите мускули, правейки ги да стават по-силни.
1 км
Какво има за цел: Вашата сърдечно-съдова система
Как да го направим: Нагласете височината на бягащата пътечка до една степен. Дръжте постоянно темпо.
| път | ниво |
| 3 минути или по-малко | отличен |
| 3min-3min 29sec | добре |
| 3мин 30сек-4мин 29сек | Средно аритметично |
| 4min 30sec или повече | беден |
Да подобря: Направете набор от спринтове от между 500 м и 800 м, за да подобрите способността си да поддържате максимална скорост за по-дълго време.
500м ред
Какво има за цел: Вашата сърдечно-съдова система и мускулна координация между горното и долното тяло
Как да го направим: На машина за гребла Concept2, изберете ниво 10 съпротива. Седнете изправени с раменете си назад и сърцевината стегнати. Карайте с краката си.
| път | ниво |
| 1мин 30 секунди или по-малко | отличен |
| 1мин 31сек-1мин 44сек | добре |
| 1 мин. 45сек-1мин 59сек | Средно аритметично |
| 2 минути или повече | беден |
Да подобря: Изпълнете серии от максимални усилия от 250 метра, разделени с няколко минути леко гребане, за да подобрите издръжливостта си.
Набирания
Какво има за цел: Силата на горната част на гърба Как да го направим: Хванете лентата навън, удължете ръцете си напълно и оставете тялото ви да виси. Издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лоста, като изстискате лата. Долу отново, без да се люлее. Тестът приключва, когато не можете да поддържате перфектната форма.
| Представители | ниво |
| 12 или повече | отличен |
| 8–11 | добре |
| 4–7 | Средно аритметично |
| 3 или по-малко | беден |
Да подобря: Направете максимален набор, почивка за няколко минути и повторете. Опитайте сложни падания на машината, за да изградите силата назад.
