Ако сме честни, повечето от нас прекарват половината от времето си в дългосрочен план, като мислят за това, какво ще погълне храната, която ще погълнем след това - пълен английски с кафяви хашиш, 16-инчова хавайска пица, мръсен бургер и сладки картофен картоф … Много по-вероятно е да побегнем за здравословно хранене на основата на протеини и брашно, освен за понички и кебап, но каквото и да ви преведе, нали?
Също така, много време отива в планирането на гелове или спортни напитки, които ще предприемем, за да зареждаме гориво и в какъв момент ще ги консумираме. Що се отнася до това, какво да яде преди бяг, обаче, колко от нас може да каже, че му даваме много мисъл? Често, за да се кандидатираме, става дума за случай, когато държите обучителите си на обяд, веднага след работа или първото нещо сутрин, без да обмисляте кога или какво последно ядохме. Ако искате да извлечете максимума от вашите тренировъчни сесии, все пак може да ви липсва трик.
Спортният учен професор Грег Уайт е съгласен, въпреки че, както обяснява той, не е толкова просто, колкото яденето на едно и също нещо преди всяко бягане. "Ако искате да сте по-добър бегач, трябва да приспособите храненето си към целите, които имате за всяка сесия. Така че, ако искате да изгаряте мазнини, може да се движите в относително гладско състояние, докато ако се стремите към висококачествена сесия с висока интензивност, ще искате да сте сигурни, че вашите хранилища за гликоген са допълнени [с въглехидрати]."
Никога не е просто, нали? Не се притеснявайте, обаче - имаме ви покрити. Ето какво да ядете и кога да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всеки от вашите писти.
Високата интензивност
Ако се отправите към тежка интервална сесия или удряте песента, ще изгаряте много въглехидрати, така че искате да сте сигурни, че магазините ви за гликоген са пълни.
"Работата с сесии с висока интензивност е, че получавате много тежки стомашни натоварвания", казва Уайт. "Това, което всъщност означава, е, че може да се почувствате доста гаден. За да намалите заболеваемостта, която искате да ядете по-малко преди тези сесии, отколкото за по-дълго време, вероятно ще искате да оставите по-голяма разлика между яденето и започването на сесията."
Какво можете да стомах, колко от него и кога, се различава значително от човек на човек, така че експеримент, докато не го прави, но като груб водач трябва да се вземат на въглехидрати около два до три часа преди тренировка, за да допълни енергийните си нива, Включете сложни въглехидрати като ориз, макаронени изделия или картофи с храната си за бавно освобождаваща енергия. Възможно е да имате и закуска с високо съдържание на въглехидрати, като например захар или спортен продукт, около 30 минути преди сесия, за да ви даде допълнителен тласък.
Ако тренирате първото нещо сутрин, вероятно няма да имате време да ядете пълноценно хранене, затова Whyte препоръчва фиксиране на място. "Преди ранните сесии обикновено сте имали 12-часов пост, което може да повлияе на енергийните нива и качеството на вашето обучение. Избирайте силна гликемична закуска, като например спортен продукт или мюсли, така че горивото да е лесно достъпно за вашето тяло. Лично аз отивам за нещо като 9Bar, който има както прости, така и сложни въглехидрати, така че да получите незабавно и постоянно освобождаване на енергия, за да продължите да вървим. "Whyte е 9Bar посланик.
Темпото на темпото или състезанието
Когато работите упорито в продължение на един час, вие работите над анаеробния праг, което означава, че използвате много гликоген, така че ще искате да добавите въглехидрати.
"Зареждането на гориво за този тип движение изисква много подобен подход към интервала с висока интензивност", казва Уайт. "Яжте ядене, включващо сложни въглехидрати около 2-3 часа преди това. Закуска с високо съдържание на въглехидрати като захарна тръстика или спортен продукт около 30 минути е също добра идея, особено ако сте били заети на работа през целия ден, тъй като нивата на гликоген може да са станали доста изчерпани.
Както и при всички тези тестове обаче, ако целта ви е да изгаряте мазнини, вместо да сте по-силни, може да искате да тренирате, без да ядете твърде много. "Предпоставката за гладуване обаче", казва Уайт, "е, че тичането в среда с ниско съдържание на гликоген означава, че качеството на вашето бягане ще бъде намалено".
Дългият, бавен тичам
Ако тренирате за маратон или половин маратон, седмичният график вероятно ще включва по-продължително, по-бавно протичане в продължение на повече от час, когато основно работите в аеробната зона. Тези по-дълги, по-бавни усилия - понякога известни като възстановявания - изгарят както въглехидрати, така и мазнини.
"Вашето тяло не само използва въглехидрати по тези писти, така че се стреми към много по-широка храна, включваща мазнини, протеини и сложни въглехидрати за поддържана енергия", казва Уайт. Балансирано хранене може да включва пиле, ориз и зеленчуци и може да откриете, че стомахът ви може да ви толерира, ако ядете малко по-близо до бягането си, отколкото за сесията с висока интензивност.
Ако излизате от първото нещо сутрин и не можете да се храните в стомаха предварително, не се притеснявайте - това не трябва да влияе върху качеството на вашата сесия. Уверете се, че вечерта сте имали значително, здравословно хранене и калориите по време на вашето бягане. "За всички писти в продължение на един час ще искате да зареждате гориво, докато бягате така или иначе", казва Уайт. "Повечето хора предпочитат гелове и спортни напитки за удобство, въпреки че предпочитам да приема истинска храна. Ако не сте изяли преди пускане, уверете се, че поемате гориво по време на работа.Не чакайте докато не бъдете изморени и енергийните Ви нива са изчерпани. Ключът тук е малък, ранен и често."
Ден на състезанието
Това е тичането, където ти наистина ли искате да го направите правилно. Тези, които правят по-кратки писти, трябва да се подготвят за всички усилия с висок интензитет, докато участниците в маратона ще искат да се уверят, че са запалили по-дълго време.
"Работата преди яденето е, че често сте ограничени от логистиката на състезанието", казва Уайт. "Може да се наложи да отделите много повече от закуска, отколкото обикновено, защото трябва да стигнете до началото и да изпуснете чантата си, така че предполагам да планирате приема на храна предварително, за да не се паникьосвате.
"Закуската ви може да бъде три часа или повече преди бягството, така че се стреми към храна, която включва сложни въглехидрати за по-бавно освобождаване на енергия и да даде на стомаха достатъчно време за уреждане, особено, тъй като всички проблеми могат да се влошат от нервите. Нещо като овесена каша, тост и плодов сок би било добър избор. Вземете си закуска с високо съдържание на въглехидрати, за да имате около 30 минути преди състезанието като охранявано одеало - както физиологично, така и психологическо - за да сте сигурни, че вашите енергийни магазини са напълнени."
Вероятно сте го чували преди това, но това се повтаря: денят на състезанието не е време за експериментиране. Вашият приятел може да се закълне с кофеин за допълнителен удар, но за вас може да означава всички видове проблеми, базирани на Portaloo. Уверете се, че всичко, което ядете или пиете преди или по време на състезанието, е нещо, което сте опитали да тренирате, а стомахът ви е щастлив да го усвоявате. В края на краищата, тренировъчната тренировка означава само един лош ход; един хипнотичен ден на състезанието може да отрича месеци упорита работа и означава да кажеш "казаон" на това ПБ.
