За добра поза трябва да направите по-високо съотношение на упражнения за гърба си, отколкото гърдите и раменете
1 Стабилизирайте себе си
Преди да започнете тежка програма за вдигане на тежести, тялото ви трябва да бъде подготвено. Вашите стабилизиращи мускули, които поддържат вашите по-големи мускули, трябва първо да се укрепят. "Казвам на моите ученици, че можете да вдигнете само това, което можете да стабилизирате", казва Шон Сингълтън, експерт-треньор на Дейвид Лойд. Трябва да прекарате четири до шест седмици в тази фаза, преди да започнете да вдигате по-тежки тежести. Обучението за стабилизиране на мускулите обикновено включва повдигане на по-леки тежести в нестабилна среда. Правенето на пейки на швейцарска топка е един пример. Трябва да направите 12 до 15 повторения на комплект. Ако пропуснете този етап, големите мускули ще станат твърде силни за стабилизиращите мускули, което ще доведе до нараняване.
2 Цикъл на тренировки
След първоначалната фаза на стабилизиране трябва да влезете във фазата на изграждане на мускулите (наречена още "хипертрофия"). "От четири до шест седмици трябва да вдигате по-тежки тежести за осем до 12 повторения, с две до три комплекта на упражнение и около осем упражнения на тренировка", казва бившият бодибилдинг и експерт по фитнес за МФ Джейсън Андерсън. След това трябва да преминете към фазата на тренировка за силата за следващите четиридесет и седем седмици. За това ще трябва да вдигнете още по-тежки тежести за до шест повторения. След това ще се върнете към фазата на стабилизиране, поради една много важна причина: "Тъй като работите аеробно, ще създадете нови капилярни мрежи в мускулите, като им осигурите повече енергия. Ако не направите това, мускулите ви ще растат, но енергийният им източник няма да създаде сценарий за глад ", казва Андерсън.
3 Балансирайте тялото си
Вашето тяло ще престане да изгражда твърде много мускули в една област, ако противоположният мускул не е достатъчно силен. Например, дори и да прекарвате часове с натискане на пейка, няма да изградите огромни гръдни мускули, ако пренебрегнете гръбначните мускули - тялото ви няма да ви позволи да създадете такава небалансирана мускулна система. - Не забравяй, че тежестта вече тежи върху теб и те подмами. Това означава, че за добра поза, трябва да направите по-високо съотношение на упражнения за гърба си, отколкото гърдите и раменете си , казва Сингълтън.
4 Отидете големи, за да станете големи
Големите мулти-мускулни упражнения, като клекове, заглушители и издърпвания, са най-ефективните при изграждането на нови мускули. "Тези комбинирани упражнения използват повече мускули и поставят много по-високи изисквания върху тялото", казва Сингълтън. Те също така изгарят повече калории, което помага на мускулната маса да остане постла. Нашите собствени проучвания са показали до 50% повече изгаряния от калориите, отколкото при отделни мускулни упражнения."
5 Променете живота си
"Направете малки, постижими промени в начина на живот и се придържайте към тях, като пиете повече вода", казва Сингълтън. "Мускулите са 70 процента вода, така че ако хидратирате правилно, ще можете да работите по-усилено и да постигнете по-добри резултати." Други промени, които са лесни за постигане, включват яденето на добри сложни въглехидратни храни като зърнени храни и зеленчуци, тъй като това разгражда мускулите.
6 Увеличете напрежението
"Изграждането на мускулите не е за теглото, а за напрежението", казва Андерсън. Ако искате да постигнете по-големи мускули, трябва да се съсредоточите върху усилието, което правят мускулите ви, а не върху броя на килограмите. "Идеята да направите осем до 12 повторения на комплект за изграждане на мускулите се основава на броя" две секунди нагоре, две секунди надолу ". Това означава, че имате четири секунди напрежение на реп за общо 48 секунди напрежение на един комплект.
7 Запалете растежа си
Вземете на борда 1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло и се уверете, че ядете достатъчно въглехидрати за енергийните нужди във и извън фитнес залата. - Отидете за непреработени, пълнозърнести въглехидрати. Рибите и домашните птици са чудесни за протеини, но също така имат няколко порции червено месо на седмица, за да получат креатин, който помага за растежа на мускулите ", казва Сингълтън. Ако не можете да се поберат в достатъчно протеин, опитайте протеин добавка, за да запълни празнината. "Но те трябва да бъдат добавки към храната, а не заместители", казва Андерсън.
8 Натиснете по-силно всяка сесия
За да запазите мускулите си, трябва да останете с една крачка напред и да увеличавате постоянно усилията си. Това може да означава количеството на теглото, което вдигате, или броя на повторенията, които правите в упражнението. "Опитайте се да подобрите представянето си всеки път, когато тренирате, дори ако е само с още един представител. Никога не се връщайте назад ", казва Лиза Позал, личен инструктор по тренировка в The Third Space. Запазете дневника за упражнения, за да отбележите напредъка си. Пазете се от работа, но като виждате теглото, което повдигате, защото това е знак за пренапрежение.
9 Дръжте го интензивно
Вие се стремите да изчерпите всички мускулни влакна в целевите групи до края на тренировката. Ако прекарате твърде дълго почивка, ще позволите на мускулите да се възстановят твърде много и никога няма да достигнете изтощение. Между сетове, почивайте само за времето, необходимо за упражняване (или малко над). "С моите клиенти търся между 30 и 90 секунди между сета", казва Сингълтън.
10 Стоп след час
Всяка тренировка трябва да започне с десетминутна сърдечно-съдова загрявка, която може да включва загряващи комплекти от упражнението, което ще направите, като използвате по-леки тежести.След като потеглянето започва сериозно, имате само около 40 минути, докато тялото изтече наличната енергия (гликоген), която се съхранява в мускулите и черния дроб. Това означава, че трябва да ограничите тренировките си до най-много един час. "Освен това тестостеронът, който е естественият хормон на растежа на организма, спира да се секретира след около 45 минути упражнения с висока интензивност", казва Сингълтън. Ако тренирате за по-дълго време, тя се чувства уморителна, но мускулната Ви реакция се откъсва, за да не получите повече полза.
11 Обработвайте се поне два пъти седмично
Ако правите тренировка за цялото тяло и използвате мулти-мускулни упражнения, можете да избягате с две тренировки на седмица. "Ако правите разделени сесии, насочени към определени части на тялото, можете да увеличите това на четири или пет пъти седмично, но се уверете, че обемът в тази тренировка не е твърде висок. Правете само пет или шест упражнения ", съветва Сингълтън.
12 Получете почивка
Даването на време на мускулите ви да се възстановят и да растат е поне толкова важно, колкото вдигането на тежести на първо място. Оставете отделни мускулни групи за 48 часа, преди да ги обучите отново. "След голяма сесия вие получавате огромен хормон, който ви прави гладни и сънливи", казва Андерсън. Сънят е жизненоважен елемент във всяка програма за изграждане на мускули. В идеалния случай трябва да получите осем часа в денонощието.
13 Продължавай да правиш кардио
"Проблемът със сърдечносъдовите тренировки е, че това е технически контрапродуктивно за изграждането на мускулите, но все още е абсолютно необходимо за поддържането на здраво сърце", казва Андерсън. Не е нужно обаче да го чукате. - Три 20-минутни сесии всяка седмица на умерено кардио, с ниво на усилие от шест на десет, са достатъчни и няма да окажат отрицателно въздействие върху мускулната маса.
14 Не успеете на последния набор, не преди
Тренировките често ви карат да тренирате до неуспех. Идеята е, че от последния реплика на серията се борите да вдигнете тежестта и няма да можете да завършите друга. Това е добра практика, но не трябва да стигате до неуспех до последния сет на тренировката за този мускул. "Ако не можете да преминете през пълен набор от пръв път, тогава вашият мускул е издухан вече, така че няма да имате достатъчно време под напрежение, за да бъде тренировката ефективна", казва Андерсън.
15 Избягвайте след това разтягане
Остава гъвкава защита срещу наранявания и удължава обхвата на движение на вашите мускули. Но статичното разтягане, където държите участък от десет секунди или повече, трябва да се избягва в същата сесия като вдигането на тежки тежести. "Микроскопичните сълзи, които умишлено правите, когато тренировката за теглото може да бъде удължена от статични разтягания, което ще причини прекалено много увреждане на мускулите", казва Позъл. "Динамичното разтягане е добре, но няма да имаш нужда да го правиш, ако направиш подходящо затопляне". Шон Сингълтън е специалист треньор в Дейвид Лойд Свободното време (www.davidlloydleisure.co.uk). Лиза Посъл е личен инструктор за обучение в "Третото пространство" (www.thethirdspace.com).
