Комбинираните упражнения използват множество стави и мускулни групи едновременно за множество ползи. Освен очевидното, те повишават сърдечната честота, за да осигурят сърдечно-съдова полза, да изгорят повече калории, отколкото изолиращите движения и могат да спомогнат за подобряване на баланса и координацията на тялото ви.
Ако искате да опаковате стек от мулти-мускулни движения в следващата си тренировка, това ръководство за най-добрите комбинирани упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители от Daine Finch, майстор треньор в здравната клубна верига The Bannatyne Group, ще ви помогне.
Начинаещи комбинирани упражнения
За тези упражнения Финч препоръчва да се правят три серии от десет до 12 повторения, с 45-60 секунди почивка между сетове.
Разхождам се
Застанете с краката си рамене широк и ръцете си на бедрата. Стъпка напред с един крак, огъвайки коленете си, за да свалите бедрата си. Слезте, докато задното ви коляно почти докосне земята. Вашата поза трябва да остане изправена и предното ви коляно трябва да остане над предното стъпало. Карайте през петата на оловото си крак и протегнете и двете колената, за да се повдигнете отново. Стъпка напред с задното стъпало, за да повторите наклона на другия крак, така че да вървите напред.
Широко изтегляне на широчина
Седнете на машина с дълга дръжка, прикрепена към горната ролка. Регулирайте подложката на машината така, че да съответства на вашата височина, за да предотвратите повдигане на тялото от съпротивлението, прикрепено към шината. Хвани бара с длани с лице напред и с ръце по-широки от раменете. Докато дишате, докарайте лентата надолу, докато докосне горната част на гръдния кош, като издърпате раменете и горната част на ръцете надолу и назад - ръцете ви не трябва да правят нищо от работата. Горният ви тор трябва да остане неподвижен и само ръцете ви трябва да се движат. Пауза за секунда на договорената позиция и изтласкайте задните мускули, след което, докато вдишвате, бавно повдигнете лентата обратно до стартовата позиция.
Дрънкалка кутет клякам
В изправено положение дръжте главата на една гира близо до гърдите си с двете си ръце. Трябва да гледате право напред, с рамене назад, гръбнака направо и краката ви просто по-широки от раменете. Спуснете се в клякам, огънете ханша и коленете, за да спуснете тялото си. Поддържайте ъгъла на тялото си, като обърнете специално внимание на гръбначния стълб. Когато спускате, бутнете коленете си навън и поддържайте тежестта си на петите си. Спускайте се, докато не достигнете пълната клекна позиция с вашите hamters на вашите телета или докато гърбът ви започне да се завърта. В долната част на движението поставете кратка пауза, след това се върнете в стартовата позиция, като се движите през петите и разширявате коленете и бедрата си.
Междинни комбинирани упражнения
За тези упражнения Финч препоръчва да се правят четири серии от осем до десет повторения с 60 секунди почивка между сетове.
Барбъл прегърна редицата
Дръжте мряна с увиснала дръжка (палми с лице надолу), леко подвижете коленете си и приведете торса напред, като се огънете в талията, като същевременно държите гърба си права, докато тя е почти успоредна на пода. Уверете се, че държите главата си нагоре. Ръцете ви трябва да висят перпендикулярно на пода и на торса. Докато държите тялото си неподвижно, издишайте и вдигнете мърша към тялото си, като държите лактите близо до страните си. В горната свита позиция стиснете мускулите на гърба и кратка пауза, след това вдишайте и бавно спуснете млякото обратно до стартовата позиция.
Барбейлър мъртъв лифт
Приближете се до лентата, така че тя да е центрирана над краката ви, която трябва да е от ширината на бедрото. Огънете на бедрата, за да захванете лентата с ръцете си на раменете. Вземете си дълбоко дъх, а след това спуснете бедрата си и огънете коленете, докато бръсненето ви докосне бара. Дръжте главата си в търсене напред, гърдите си нагоре, гърбът ви е извит и карайте през петите, за да увеличите теглото. След като барът премине коленете си, агресивно дръпнете лентата назад, като дърпате раменете си заедно, докато караш бедрата си напред в бара. Спуснете бара, като го огънете на бедрата и го насочите към пода.
Куки квадрат
Това упражнение е най-добре да се изпълнява в рамките на клекнал рафт за целите на безопасността. За да започнете, първо поставете плоска пейка или кутия зад вас. Това се използва, за да ви научи да поставите бедрата назад и да ударите правилната дълбочина. След това поставете лентата върху стойката, която най-добре съответства на вашата височина. Стъпка под бара и поставете я в задната част на раменете си, малко под врата. Дръжте лентата с двете си ръце и я извадете от багажника, като бутате с краката си и изправяте торса.
Спуснете се от багажника и застанете с краката си рамене широк, с пръсти леко посочи. Дръжте главата си нагоре по всяко време. Докато вдишвате, бавно по-ниско, като огъвате коленете и седите на бедрата назад. Продължете, докато докоснете пейката зад вас. Предната част на коленете ви трябва да прави линии с пръсти. Ако коленете ви минават през пръстите на краката, тогава поставяте ненужно напрежение върху коляното.
Изкачете се, като натискате пода с петата на таксата си, за да изправите краката си и да разширите бедрата си, за да се върнете в стартовата позиция, издишайки, докато вървите.
Вижте свързаните 7 Основни упражнения за да се получи по-голяма сила, защото повдигането на по-тежки тежести не винаги е по-добро
Разширени съставни упражнения
За тези упражнения Финч препоръчва да се правят четири серии от осем до десет повторения, с 60-90 секунди почивка между сетове.
Обърнат ред
Поставете бара в багажник на височина около талията. Можете също така да използвате машина Smith. Дръжте лентата с ръцете си по-широки от раменете и позиционирайте себе си, така че сте окачени под нея. Тялото ви трябва да е изправено с петите си на земята и ръцете ви да се разширяват.Започнете, като огънете лактите си и издърпайте гърдите си към бара. Издърпайте остриетата си, докато извършвате движението. Поставете пауза в горната част на движението и след това се върнете в началната позиция.
Барбел чисти и натиснете
Застанете с краката си на раменете и държите мряна приблизително на 5 см от гърдите си. Натиснете бедрата си назад и вземете мряна, така че дланите ви са насочени към тялото ви, а ръцете ви са рамо до рамо. Дръжте бедрата надолу, гърдите си, очите напред и ръцете се простират. Дръжте ядрото си много стегнато и се движете през петите, за да издърпате пръта бързо до гърдите си, точно пред ключицата. Бъдете експлозивни в движението си, докато дърпате бара, като го държите възможно най-близо до тялото си. Щом барът достигне гърдите ви, прекарайте отново петите си, натиснете лентата директно над главата и изправете ръцете и краката си. Върнете се в началото под контрол.
Барбеловата пейка
Легнете на плоска пейка. Като държите бара с ръцете си на раменете, повдигнете пръта от стойката и я задръжте над гърдите си, като ръцете ви са прави и заключени. От това стартово положение вдишвайте бавно и бавно, докато докосне средата на гърдите. Задръжте на пауза за кратко, след това натискайте лентата обратно до стартовото положение, докато издишвате. Фокусирайте се върху натискането на лентата, като използвате гръдните мускули. Заключете ръцете си и стиснете гръдния кош в договорената позиция в горната част на движението, задръжте за секунда и след това започнете да слизате бавно отново. В идеалния случай, намаляването на теглото трябва да отнеме около два пъти по-дълго, отколкото да го повдигате.
