Ползите
Клъстерното обучение изисква по-ниски повторения и бързо превключване между упражненията, което ви позволява да компресирате повече повторения в по-малко време, за да получите по-добър ефект на обучение. Това засилва мускулната сила на движенията, докато изгаря много калории. Тези тренировки комбинират тренировка на клъстера с нормални сетове, за да увеличат натоварването по време на всяка сесия, без да се добавя време.
Науката
Клъстерът в тази тренировка използва сдвоени упражнения, които работят срещу противоположни мускулни групи. Това дава на една група почивка, докато другата повдига тежести, което ви позволява да изпомпвате постоянно повторения за десет минути. Вие ще изчерпите напълно мускулните влакна в по-кратко време, като постигнете по-добър ефект на мускулите. Той също така повишава метаболизма ви, така че да използвате енергията с по-бърза скорост часове след тренировката.
Времето
- Правете тренировки A, B и C веднъж седмично.
- Направете последните две упражнения в тренировката като клъстер. Използвайки тегло, можете да направите десет повторения с, направете пет и след това продължете към следващото упражнение без почивка. Повторете първия ход. Продължете да редувате за десет минути.
- Почивайте за 60 секунди между сериите и три минути между всяко упражнение.
- Оставете поне един ден между тренировките.
Бързи съвети
- Загрява се с десет минути кардио, последвано от динамично разтягане.
- Направете няколко практически набора за упражненията на клъстера, за да сте сигурни, че вашата форма е правилна.
- Клъстерите трябва да са бързи и яростни.
- За изрична тренировка завъртете последните четири упражнения във всяка тренировка в два комплекта клъстер.
- Охлаждайте с пет до десет минути леко кардио и малко статично разтягане.
