Ако искате да опаковате по мускулен размер и здравина, може да се изкушите да се отправите направо към стаята за тежести и да направите комбинирани асансьори, като щамповани преси и обратно клякали, а не притискания, подложки и други физически упражнения. Има общоприето предположение, че движенията на телесно тегло са прекалено лесни за ефективност при изграждането на мускулите, докато тежките асансьори разрушават най-много влакна в мускулите ви, като ги шокират, за да се оттеглят отново по-големи и по-силни.
Макар че тренировката по телесно тегло има своите ограничения - например, тя не може ефективно да се насочи към гърба и бицепсите, но предлага много повече предимства. Тези ходове могат да намалят риска от нараняване, са перфектен начин за загряване и всъщност могат да подобрят способността ви да ставате по-тежки, когато удряте тежестите - може да ги направите навсякъде по всяко време. Ето какво трябва да знаете, за да направите тренировка за телесно тегло за вас.
Начинаещите могат да изградят мускул с тренировка за телесно тегло
Трансформите на тялото са чудесни за хора, които нямат членство в салона или достъп до комплект. Те са особено полезни за начинаещите, чието собствено тегло е достатъчно стимул за подобряване на мускулната маса и сила.
"За растежа на мускулите трябва да изпълнявате три комплекта от осем до десет повторения при тегло, което е около 75% от максималната ви максимална", казва личен треньор Дарил Едуардс (Thefitnessexplorer.com), "За начинаещи, собственото им тегло осигурява правилното ниво на съпротива и поставя по-малко риск от нараняване, за разлика от повдигането на тежести, което може да бъде опасно, без правилна форма".
Обучението по телесно тегло може също така да помогне на по-напредналите обучители, които не могат да бъдат наранени. Тъй като те са комбинирани движения, които включват повече от едно съвместно движение, тези упражнения набират всичките ви малки, стабилизиращи мускули. "Пресата са чудесни за подобряване на стабилността на обикновено деликатната раменна става", добавя Edwards.
Обучението по тялото помага на спортистите да изграждат сила и мускулна издръжливост
Егото предотвратява много ходене в гимнастически салони да правят движения на телесно тегло, защото те не ви дават похвални права, като нова натискане на пейка или мъртъв лифт, което прави един макс. Но ако тренирате да изградите мускулна издръжливост, както и мощност, тренировката за телесно тегло е идеална. Ето защо бойни спортисти са едни от най-големите си застъпници.
"Това е много популярно сред бойци и боксьори от ММА, защото се нуждаят от комбинация от мускулна издръжливост - от тренировки с ниско тегло, с висока производителност и експлозивност", казва личният треньор Гавин Уолш. "Плиометричните упражнения, като притискане на ръцете и скокове на кутии, са чудесни за подготвяне на вашите бързо развиващи се мускулни влакна, които са отговорни за властта. Бойците искат силни, функционални мускули, а не обемисти, които влияят на гъвкавостта."
Всъщност тренировката за телесно тегло има "огромни трансферни предимства за всички спортове, в които трябва да се движите мощно и ефективно", според Ник Мичъл, основател на Ultimate Performance. "Преместването на телесното тегло също е чудесно като загряване преди по-големи асансьори или по време на интервални писти - спринт за 20 метра преди да направите преса или клякам. И ги правете веднага след набор с тежести, за да отключите още няколко повторения, за да уморите мускулите си.
Осъществяването на тренировка за телесна маса, която е основна част от вашия режим, може дори да доведе до вдигане на по-тежки тежести. "Ако поддържащите тъкани на вашите стави са силни, е по-вероятно да сте в състояние да повдигнете по-тежки товари, когато напредвате до тежести", казва Уолш. "Много хора се борят, когато повишават теглото, не защото мускулната тъкан е слаба, а защото стабилизиращият мускул не успява първо."
Кога да преминете от обучение за телесно тегло до тежести
Въпреки че движенията на телесното тегло имат много предимства, за по-големи и по-силни мускули трябва да повдигнете тежести. "След като мускулите ви могат да вдигнат удобно собствената ви тежест, вие ще спрете да печелите сили", казва Мичъл. "Моето правило е, че веднъж можете да направите 20 контролирани преса, трябва да увеличите товара, за да увеличите силата му."
Това не означава, че сесията, която прави движения на телесно тегло, е лесна сесия. Можете да направите повечето движения без кит по-трудни: например поставянето на краката на един стол увеличава количеството на теглото, което горната част на гърдите и раменете трябва да се движат по време на натискане. Можете също така да работите сериозно с раменете си, като правите щанцови ръце, докато пистолетите с един крак са много по-трудни от стандартните клекове. Но те все още не са заместител на тежки тежести, ако искате да добавите размер.
Един голям проблем с обучението по телесно тегло е фактът, че е невъзможно да се насочите ефективно към гърба и бицепсите си. Това, както и ограничаването на това, колко можете да вдигнете, прави кит безплатно движения непопулярни с ходене в гимнастически салон, които искат да се опаковат по размер чрез изолиране на всеки мускул и развиването му до максималния му потенциал.
"За да развиете изцяло мускулите, трябва да насочите мускулите си от многобройни ъгли и през пълния им диапазон на движение, което е възможно само при свободни тежести, машини и друг специализиран набор", казва Мичъл.
Как да използвате движенията на телесно тегло, за да извадите шест опаковки
Може да не мислите, че правите много физически упражнения, но повечето движения, които са насочени към основните ви мускули, работят само срещу гравитацията или собственото съпротивление на тялото ви. Така ли са и хрусканията, руските обрати и дъски най-добрите движения за издълбаване на шест пакета?
"Можете да направите всички движения на абсолютната телесна маса в света, но най-добрият начин да изградите силно ядро е да правите големи асансьори, като клекове, преси и маншети", казва Ник Мичъл. "Те принуждават сърцевината ви да работи усилено и са много по-ефективни, отколкото да избият стотици хрускания."
Ако претегляте дали да правите телесни тежести или тежки асансьори, не забравяйте, че тези подходи не са взаимно изключващи се.
"Никой не бива да се отказва от никого, освен дърводелец, да се откаже от всеки един инструмент, защото всяко упражнение има свои предимства", казва треньорът JC Santana, основател на Института за човешки постижения в САЩ. "По време на натискане сърцето ви е напълно ангажирано да стабилизира торса ви. Това не се случва при щанда на пейка."
Дарил Едуардс се съгласява. "Странични дъски, хрускам и руски обрати удариха корема ти от всеки ъгъл. Трябва да претоварите мускулите си, за да не се чувстват добре. Най-добрият начин е да ги удряте здраво от толкова много ъгли, колкото е възможно."
