Ако поставяте часовете в стаята за тежести на фитнес залата, повдигане на гира след барбекю след кетълбел, естествено е да очаквате по-големи, по-силни мускули. За съжаление, ако не правите същото усилие в кухнята, за да сте сигурни, че ядете правилната храна, за да подкрепите тренировъчния си режим, ефектът от вашето упражнение може да е малко разочароващ.
С правилната храна имаме предвид протеин, който е от съществено значение за поправянето и възстановяването на увредените мускули след тежка сесия. Предимствата на протеина не са ограничени до изграждането на мускули: това е необходимо за множество други критични телесни функции и също така има щастлив способ, който ви кара да се чувствате по-пълни за по-дълго време, което намалява вероятността да се обърнете към сладки или тлъсти закуски запълване на дупка.
Храненето на повече протеини обикновено е нещо, което хората нямат проблеми да се запишат, защото се срещат в много вкусни храни. Въпреки това, получаването на сумата, от която се нуждаете, за да подкрепите натоварването с тежки тренировки, не винаги е толкова лесно. Ако искате да удряте 1,4-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, който се препоръчва за онези, които се опитват да изградят мускули, вероятно ще отнеме повече от пилешка гърда за обяд и вечеря и шепа ядки за закуска. Много повече, всъщност, и това може да бъде толкова скъпо, колкото и дразнещо да се следи.
Протеинови шейкове могат да бъдат удобен начин, за да сте сигурни, че удряте ежедневните си цели. Те са лесни за консумиране и бързо и те със сигурност са по-лесни за слизане след дива тренировка, отколкото чиния с пържоли и яйца.
Но с повече опции за протеинови шейкове, които вече са достъпни от всякога, намирането на подходящия продукт за правилната ситуация може да бъде объркващо. Тук ще научите всичко, което трябва да знаете за наличните възможности, което ви позволява да вземете правилното решение да получите желаните резултати с минимално време, усилия и разходи.
Имам ли нужда от протеинов прах?
Ако следвате някаква тренировъчна програма, независимо дали се основава на тежести, кардио тренировки или тренировки за издръжливост, тогава имате нужда от повече протеини, отколкото настоящите препоръки на правителството на Обединеното кралство от 55 грама на ден. Прахообразният протеин предлага бърз и лесен начин да увеличите дневния си прием. Бързо поглъщащият протеин, като например суроватката, е особено полезен след тренировка, когато може да не се чувствате като седна на правилното хранене. Казеинът, бавно освобождаващ се протеин, е чудесна възможност преди леглото, тъй като той капково захранва аминокиселини, които изграждат мускули в кръвта ви през нощта, за да възстановят мускулната тъкан, докато спите.
Винаги е важно да помните, че следата е в името "добавка" - те са предназначени да запълнят хранителните пропуски на пълна и разнообразна диета. Получаването на по-голямата част от ежедневния ви хранителен протеин от червено и бяло месо и риба е най-добрият начин, защото вие също ще консумирате повече от основните витамини, минерали и други хранителни вещества, жизненоважни за здравето.
Как трябва да консумирам протеинов прах?
Можете да го пиете с вода, да го смесвате с ароматизирани течности като мляко или кокосова вода и да го смесвате за здравословна плодова глазура или дори да го използвате като съставка за готвене - белтъчините на прах са готически книги.
Разгледайте готварски книги за протеинови прахове на Amazon
Ето една лесна рецепта, която да опитате. Смесете една лъжичка от любимия си вкус с яйце и банан, след което гответе в тиган за закуска с високо съдържание на белтъчини или десертни палачинки.
Колко протеинов прах трябва да взема?
Предложенията за сервиране на повечето протеинови прахове обикновено са около 30 грама и с добра причина. Изследванията показват, че това е около идеалното количество за възстановяване на щетите, причинени от тренировка и иницииране на синтеза на мускулни протеини - процесът, чрез който се поставя нова мускулна тъкан. Изследванията също така показват, че диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне да се намалят нивата на телесните мазнини, така че не само ще станете по-големи и по-силни, но по-слаби.
Кога трябва да приема протеинов прах?
След тренировка е най-очевидно време да консумирате протеинов прах, защото това е, когато мускулите ви се нуждаят най-много. Изпиването на суроватъчен протеин, смесено със студена вода или мляко в рамките на 30 минути след завършване на тренировката, ще предизвика възстановяване чрез наводняване на кръвта ви с аминокиселини, които бързо се прехвърлят в мускулните клетки, за да станат нови мускулни тъкани.
Прахът от протеини може да се приема и в други периоди. Смесете една лъжичка от любимия си вкус с яйце и банан, след което гответе в тиган, за да направите някои високо протеинови закуски или десертни палачинки. И е особено полезно да се наложи да се раздвижите, когато сте навън и около целия ден и нямате време да се храните правилно.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Какво друго е в протеиновия прах?
Много протеинови прахове съдържат допълнителни съставки от спортния хранителен свят, предназначени да поддържат или подобряват производителността и възстановяването. Ето основните елементи.
- Креатин: Това органично съединение захранва клетките и е доказано, че подобрява усилията си по време на обучение с висока интензивност като повдигане на тежести.
- L-Карнитин: Често се добавя към суроватъчните продукти "диета", но тази аминокиселина мобилизира мастните киселини от мастните клетки, за да може да се използва за осигуряване на енергия.
- Ензими: Ензимите или пробиотите помагат на стомаха ви да разгражда определени съединения за по-добро храносмилане и абсорбция на хранителни вещества.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да намерим най-добрата протеинова прах за Вас
Защо някои продукти от суроватъчен протеин са толкова скъпи?
Осъществяването на висококачествени и ефективни продукти не е евтино, така че някои продукти с добра репутация могат да изглеждат доста скъпи. Но както при висококачествената храна, получавате това, за което плащате. Ако даден продукт изглежда твърде евтин или твърде добър, за да е истина, шансовете са.
Какво ще стане, ако следя определена диета?
Ако сте веган, трябва да откриете не-млечен протеинов прах, и за щастие те са много по-лесни за разбиране от всякога. Ако сте вегетарианци, повечето протеинови прахове трябва да бъдат подходящи, въпреки че винаги си струва да се проверява хранителната информация на всеки продукт. Ако следвате друг специалист или ограничен хранителен режим или имате алергии, то както при всяка друга храна, ще трябва да проверите всеки отделен продукт, за да сте сигурни, че е подходящ за консумация.
Трите големи протеинови прахове
Суроватка
Суроватката е течност, останала от мляко, след като е изсушена и натоварена и е вторичен продукт на процеса на производство на сирене. Суроватъчният протеин на прах е един от най-популярните спортни продукти за хранене в света, поради наличието, цената и ефективността му. Веднъж консумираната суроватка бързо се усвоява, а след това се абсорбира от храносмилателната система, така че тя бързо преминава в кръвта и мускулите ви, инициира процеса на възстановяване и възстановяване.
Суроватъчен протеинов прах се предлага в една от четирите форми: концентрат, изолира се, хидролизира и е роден. Всичките четири вида са богати на BCAA, аминокиселините, които са от съществено значение за възстановяването и ремонта на мускулните увреждания, причинени от изработването. Някои продукти на суроватката използват един вид протеин изключително, обикновено по-висококачествен източник на протеини за премиум продукт или по-нисък вид, за да запази цената си надолу. Други продукти съдържат различни комбинации от суроватка, както и други източници на протеин, като казеин или соя, отново в зависимост от препоръчителната употреба на продукта или за намаляване на производствените разходи.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Пълно ръководство за суроватъчен протеин
казеин
Казеинът е основният вид протеин, който се съдържа в млечните продукти, съставляващ около 80% от протеиновото съдържание на краве мляко. Докато суроватъчният протеин бързо се абсорбира от тялото ви, което го прави перфектен източник на протеин след тренировка, вие разграждате и разграждате казеина много по-бавно, в продължение на много часове, за да дадете бавно и продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и след това вашите мускули.
За да заредите мускулите си с основните хранителни вещества, които са необходими за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан, добавете към тях с разбъркване на казеин протеин непосредствено преди леглото. Разграждането на казеин с бавно освобождаване го прави идеалният източник на протеини за капково нахранване на аминокиселини в мускулите през нощта, за да се изгради нова постна мускулна маса по време на сън, докато тялото ви се възстановява от ефектите на тренировката.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Основите на казеиновия протеин
Подобряване на теглото
Ако сте се борили постоянно с добавяне на мускулна маса въпреки, че сте изпълнили предизвикателна тренировъчна програма и диета с високо съдържание на протеини, може да се наложи да вземете предвид висококалориен протеинов прах, който също включва значително количество въглехидрати. Известни като повишаващи теглото, тези продукти могат да включват множество форми на протеини, както и въглехидрати с бързо и бавно освобождаване, за да увеличат драстично потреблението на калории, за да помогнат за изграждането на по-голяма мускулна маса.
Продуктите за повишаване на теглото обикновено се използват от бодибилдърите по време на фазата на натрупване, когато искат да добавят колкото се може повече мускулна маса, дори ако това означава, че се съхраняват някои допълнителни мазнини, или от сериозни спортисти, които изгарят много калории чрез обучение и не искат да бъдат в ежедневен калориен дефицит (изгарят повече, отколкото консумират). Ако сте "твърд печеливш" или ектоморф, който винаги се е стремял да добави мускулна маса, въпреки тренировката и правилното хранене, може да се възползвате от допълнителната енергия, която тези продукти осигуряват, за да се уверите, че тялото ви е винаги в излишък от калории, тя трябва да расте мускулна.
Други видове протеин прах
Ако следвате строга диета или имате алергии към млечните продукти, може да помислите за някои вегетариански и хипоалергенни протеинови прахови алтернативи. Ето какво трябва да знаете за най-често срещаните други източници.
Яйчен протеин
Прах, получен от отделяне и дехидратиране на яйчен белтък от жълтъка.
Професионалисти: Той е пълен протеинов източник, съдържащ всички необходими аминокиселини, както и други витамини и минерали, които повишават здравето.
Против: Не е подходящ за строги вегани. Тя може да предизвика реакция, ако имате алергия към яйца, и е една от най-скъпите опции. Ароматите често са ограничени и не толкова вкусни.
Соев протеин
Една от шепата растителни източници, съдържащи всички необходими аминокиселини, соята се олющва и изсушава в брашно, след което се концентрира или се изолира в прахообразна форма.
Професионалисти: Един от малкото вегетариански източници на пълен протеин и удобен за портфейла.
Против: Изследванията сочат, че соята може да увеличи нивата на женския полов хормон естроген (който насърчава съхранението на мазнините), а растението често е генетично модифицирано, за да увеличи добивите на културите.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да стимулираме тестостерона
Ориз от ориз
Оризът е известен като източник на въглехидрати, но кафявият ориз съдържа около 8 грама протеин на 100 грама, който е изолиран и смлян на прах.
Професионалисти: Идеален за вегани и тези с млечни, соеви или глутенови алергии, съдържа и витамини от вида B.
Против: Не е пълен протеин източник, така че ще се нуждаете от други форми на протеини, за да получите всички необходими аминокиселини.
Конопенен протеин
Извлечена от семената на растението канабис, протеинът от коноп се е превърнал в популярност като хипоалергенен източник на протеини, който също е с високо съдържание на есенциални мастни киселини.
Професионалисти: Високо влакно веган протеин източник, който е идеален и за тези с общи хранителни алергии. Ако се притеснявате за THC, психоактивното съединение в канабис, не - не отсъства от протеин от коноп.
Против: Той е с ниско съдържание на левцин, една от най-важните аминокиселини за растежа на мускулите.
Грах протеин
Изработена от златистата, а не от градината, граховото растение, това е бавно освобождаващ се вид протеин, подобен на казеин. И не се притеснявайте, то не е оправдано.
Професионалисти: Вегетарианска алтернатива на нощния казеин за постепенно освобождаване на аминокиселини за една нощ.
Против: Това не е пълен протеин източник, така че не можете да разчитате на него сам, и може да искате да се смесва с други съставки, за да подобри вкуса.
