Англия и Бат Ръгби флейкър в лошо настроение прави следните тренировки, за да го направи по-бърз, по-силен и по-експлозивен на ръгби терена. Но не е нужно да играете, за да извлечете ползите от тези ефективни тренировки. Дайте им да си отидат. 1. Загряване
Прекарайте десет до 15 минути, за да подготвите тялото си за по-експлозивните тренировки, които ще дойдат.
- Движете се на 25 стъпки, повдигнете краката си толкова високо, колкото можете, след това се обърнете и направете същото назад.
- Джог заедно за още 25 стъпки, но ритни краката си пред вас, докато вървите.
- Направете 25 ходене.
- Направете 50 улици, където докато се разхождате, носете единия крак нагоре и навън, като го въртите, преди да го сложите надолу и да се повтаряте от другата страна.
- Бягайте напред на пръстите си с малки стъпала на 50 метра.
- Застанете изправен пред трениращия си партньор с дясната си ръка върху дясното рамо на другия и разклатете вътрешния си крак между вас, за да разтегнете вашите hamstrings.
2. Бързина и силови тренировки
Тези упражнения имитират условия на терена и изграждат експлозивна мощност за движение и справяне.
- Спринт започва - започнете с една ръка, която държи ръгби топка на земята и след това вземете топката и спринт с нея за 20 метра преди джогинг обратно. Повторете два пъти.
- Претегленото спринт започва - отново започнете с една ръка, която държи ръгби топка на земята, но този път с въже, вързано около кръста, прикрепено към гума и след това спринт, плъзгайки гумата на 20 метра преди да се върнете назад. Повторете два пъти.
- Маркирайте две линии на десет метра една от друга и вземете двама съотборници, които стоят един срещу друг върху маркировките, като всеки държи подложка, докато стоите между тях. Тъй като един съотборник се движи към вас, трябва да го избутате и да го бутнате обратно по линията му, преди да се обърнете и веднага да направите същото с другия съотборник. Повторете десет пъти от двете страни.
- Отбележете две точки на разстояние от десет метра. Поставете голяма подложка в средата и се придвижите към нея, за да я справите и да я вземете на земята. Станете и влезте в следващия ред. Обърнете се и повторете десет пъти.
- Разтеглете всичките си мускули и сухожилия, особено в бедрата, слабините и раменете.
3. Мощност се движи
След като сте се възстановили достатъчно от тренировка, направете тази тренировка за захранване. През сезона Moody прави от четири до шест повторения, за да запази силата си. Той увеличава това до осем или десет в извън сезона, когато изгражда мускули.
- Една въоръжена кабелна преса - Застанете настрани от висока кабелна ролка и дръжте дръжката от дясната си ръка. Поставете левия си крак напред и натиснете дясната си ръка навън с дланта си надолу.
- Едноръково стоящо окабеляване - Застанете срещу ниска кабелна ролка с коленете си наведени и вземете кабела в дясната си ръка. След това дръпнете дръжката към вас, като въртите багажника си, докато вървите.
- Издърпване на тялото - Дръжте бара с надраскване с ръцете си по-широки от раменете и се издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е равна на бара. Спуснете се отново надолу, преди да го повтаряте.
- Squat - Дръжте мърша на раменете си и, като държите гърба си изправен, огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Deadlift - Наведете коленете си и хванете мрънка на пода. Дръжте гърба си в неутрална позиция и след това повдигнете лентата, така че да изтрие блясъка и бедрата, докато не стоите. Спуснете го отново надолу.
- Woodchop - Застанете на лявата страна върху висока кабелна ролка и дръжте D-дръжката с двете си ръце. Издърпайте кабела надолу и през тялото си, като внимавате да държите ръцете си прави. Повторете от другата страна.
За тренировки, използвани от други топ спортни звезди, се абонирайте за списанието. Ще ви дадем пет въпроса за £ 5, или можете да изтеглите изданията на списанието тук.
