Колко знаеш за раменете си? Вероятно не е много. Добре е да призная, че никой не ви очаква. Раменете са там, те правят ценна работа и ако нещо не се обърка с тях, лесно е да не мислите за тях много. Освен, когато се опитвате да ги насипнете, т.е. защото раменете на камъка правят бурна работа за пълнене на тениски.
Въпреки това, ако не знаете много за раменете, лесно е да се объркате, когато се опитвате да ги насочите към тренировките си. Рамото се състои от три глави - предния (предния), средния (средния) и задния (задния) делтоид - и всички те трябва да бъдат обработени, за да се изградят силни, добре закръглени Noddy Holders.
Когато става въпрос за работа по предните ви делта, няма по-фино упражнение от предната рейз. Това може да се направи с няколко вида свободни тежести или съпротивителни ленти, но за класическия предни рейз, вземете чифт гири. Внимавайте да не прекалявате твърде много - това, което Ви се струва добре, е че първото ви предложение може да стане невъзможно да се вдигне до четвъртото или петото.
Има два начина да направите версията на гръбнака - предната рейзна двойна ръка и редуващият се предна револвер с една ръка. Ето как да изпълните и двете упражнения.
Двойно рамо на гръбначния фронт
Започнете, като задържите двата вида с еднаква тежест пред бедрата си с дланите, които са насочени към тялото ви (нанижено сцепление). Като държите гърба си прав и краката рамо до рамо, повдигнете гири пред вас по контролиран начин, докато ръцете ви съвпадат с раменете ви. Задръжте пауза, след това бавно спускайте обратно до стартовата позиция.
Единично рамо на гърба предна рейз
Следвайте ръководството за формуляри по-горе за версията с двойно рамо, но вместо да повдигате двете гири наведнъж, повдигнете една до височината на рамото, по-ниска и след това повторете с другата ръка и продължете да редувате.
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Повдигане над раменете
Отиването на всяко по-високо е ненужно. Тя няма да осигури допълнително стимулиране на предния делта, но ще увеличи риска от нараняване на изненадващо деликатната раменна става.
Използване на тежко тегло
Проверете своето его (за това упражнение и всичко останало). Предната част на рамото е такъв сравнително малък мускул, че леките тежести осигуряват адекватно мускулно напрежение и ще намалят вероятността от нараняване.
Предни повдигащи вариации
Предно повдигане на кабела
В единия край на станцията за пресичане на кабела поставете приставката на прави лента до най-ниската стъпка на ролката. Придържайте приставката с длани, насочени към тялото си (прегърбено захващане), гърба си към кабелната станция, ширината на рамената между краката и шайбата между краката. Повдигнете бара до височината на рамото, като държите ръцете си на разстояние, поставете пауза в горната част на движението, след което отново бавно спускате.
Повдига се платното
Вземете табела с тежести, която можете спокойно да вдигнете за 15 до 20 повторения. Хванете пластината в същата десетка на две позиции, която използвате с волана. С краката си рамото ширина раздалечени и обратно направо, повдигнете бавно пред вас, ръце изтеглени, докато ръцете ви достигнат височина рамото.
Барбър преднина
Изберете мярка с подходящо тегло - фиксираните тежести за тегло, които обикновено намирате на стойка, са чудесен избор за тази вариация - но ако имате някакви съмнения, отидете по-леки. С краката си раменете раменете се разделят, поставете ръцете си на раменете на разстояние на шината (всяка по-широка може да нарани раменната става) и да приведе щангата в предната част на бедрата. Повдигнете бавно под контрол, докато мембраната достигне височината на рамото. Бавно намалете обратно до началото.
