Луи Симънс е енергиен треньор, силен треньор и собственик на Westside Barbell, вероятно фитнес с най-силните членове в света. С 50-годишен опит в състезанието в Powerlifting той обучава и някои от най-добрите атлети в спорта, включително Дейв Хоф, който понастоящем има най-големия комбиниран мъртъв лифт, клякам и пейка в света на 1,363 килограма.
Техниката има значение
Как да направите задвижването може да покаже слабите си точки. Ако един щанд на пресата завърши над лицето на подемника, знам, че има слаби трицепси. Трябва да натиснете барчето в права линия над вас, да го спуснете право надолу и да го натиснете нагоре възможно най-прав. По този начин елиминирате всяко завъртане на раменете, което причинява наранявания на ротаторния маншет или меки удари.
В клек, хората често се навеждат - това е нормално, защото те имат слаб абсцес или слаб гръб. Не превръщайте хода на добра сутрин. Захванете бедрата си и се карайте в бара от дъното на движението.
Периодизирайте правилно
Традиционната форма на периодизация, известна като "блокирана" периодизация - което е, когато работите върху един аспект от обучението в даден момент - е бедствие. Можете да направите месечен блок, за да развиете мускулна маса и след това още един месец, в който развивате властта, но докато стигнете до блока три, вие сте преуморени от блок 1. По същия начин, когато се фокусирате върху обучение само за абсолютна сила, увеличавате теглото и намалявате силно звука, а печалбите ви стават непостоянни и непредсказуеми. На Westside Barbell използваме периодизацията "конюгат", където работите по повече от един аспект наведнъж, така че ще запазите силата си или обема на вашия асансьор, докато работите по други фактори.
Скоростта е ключова
Обучавам динамичния метод, където използвате под-максимални тежести - да речем, 60% от максимума ви - и да тренирате с максимална скорост. Другият основен начин за трениране е да се направи "максимално усилие", което използва по-тежки тежести. Препоръчвам четири тренировки на седмица - ден на скорост и максимален ден на усилие за горната и долната част на тялото, със скорост и максимална усилие на 72 часа. Колата ви има скорости с различна скорост и ще го повредите, ако не използвате всички. Същото важи и за вашето тяло, когато тренирате.
Вземи експлозив
Ако искате да бъдете по-експлозивни, правете много бокс-скокове - 24 на сесия, ако сте начинаещ, 40 пъти седмично, ако сте напреднали. Просто изберете кутия с умерена големина и използвайте жилетка, кетълбел, всичко. Това ще подобри вашата експлозивна сила, защото когато телесното ви тегло остане същото, можете да произвеждате толкова много сила. Издърпването на шейна ви позволява да добавите още. Може да имате невероятна кола, но тя няма да стане по-бърза, ако я карате всеки ден - трябва да вкарате повече конски сили в нея. Това е, което правя.
Използвайте съдействие
На Уестсайд не просто постоянно обучаваме големите асансьори, защото това не се отнася за слабите места. Например, ние никога не правим повторения с мъртъв лифт, защото няма ексцентрична фаза - ще направим тежки сингли, а след това ще изградим слаби места с движения, като например клекове или добри сутрини. Обучете частите на тялото, които се използват в големите движения, а не само самите движения.
Изберете оръжието си
Симънс използва набор от комплекти, за да работи на слабите места на своите победители. Кое е точно за вас?
Табла
Слаби трицепси? Няма проблем - просто си накарайте приятел да държи дъска над гърдите ви, когато правите пейка. Той намалява обхвата на движение и ви позволява да работите върху залепващи точки.
Групи
Чрез обвиване на гъвкави ленти за съпротива около мряна можете да увеличите или да намалите съпротивлението в дъното на кляка, натискане на пейка или мъртъв лифт, което ви позволява да работите усилено през целия обхват на движение.
окови
Поставете ги върху лоста, така че да легнат на пода - докато натискате нагоре, добавеното тегло ще направи стъпката по-строга. Също така ще се почувствате като г-н Т.
