закуска
Бекон и яйце ролка
Калории 300 Съдържание на мазнини 17 грама
Със сигурност няма място за зареждане на бактерии в калорично контролирана среда? Изненадващо има. Едно яйце и бекон в колба от мазна лъжичка тежи около 550 калории, версията Price с 485 калории и Яжте бекон и брашно с брашно от яйца само с 336 калории. Въпреки това, ако го направите сами като у дома, като изберете внимателно съставките си, можете да го намалите до около 300 калории. Ето как.
Кафяв хляб има по-малко калории, отколкото бял (въпреки че някои производители често добавят захар, за да се противопоставят на "горчивия" вкус на трици, така че винаги да прочетете хранителния малък печат). Въпреки това, кафяв хляб може да бъде твърде твърд или chewy да се справят с пълнеж, така че отивам за светлина ролка с малко зърно, като Warburtons пълнозърнест хляб, което е 130 калории за 56г ролка. Нарежете наполовина и се разпространявайте пестеливо с нискокалорично разпространение, като Flora Pro-Activ (20 калории). Грил две растери на слаб бек бекон (80 калории), отрежете мазнините и да ги пазят топли, докато сте брашно едно малко яйце (70 калории).
Ако не можете да устоите на желанието да го залепите в кетчуп, използвайте редуцираните захар и сол, които имат осем калории на 15g срещу 18 калории в редовния вид.
ПРЕПОРЪЧИХА: Здравословни рецепти за палачинки
обяд
Зърнено-бобовата супа с хрупкава хляб
Калории 443 (супа 183, половин средна багета 260) Съдържание на мазнини: 17,6 грама
Това прави две щедри порции (поставете половината в хладилника за един ден - не яжте и двете наведнъж) и е невероятно удовлетворяващо, имайки предвид, че има само 183 калории на порция.
Кожата и нарязани на 25 грама чоризо на малки кубчета, поставени в голяма тенджера и загряти върху нежен пламък, докато маслото започне да тече. Добавете един малък лук и една чесън от чесън, както ситно нарязани, така и леко да се запържвате, докато не бъдат меки. Изсипете 400 г кутия изсушен фасул на маслото и кутия на нарязани домати и разбъркайте добре. Подправете със сол и прясно смлян пипер и ако искате неща, пикантни, добавете щипка пушена червена чушка или прах от лют червен пипер. Промивайте върху нежна топлина за около десет минути. Макар че се нарича супа, тази рецепта се приготвя в ястие като консистенция, но може да се разтопи с малко вода или склад, ако предпочитате, или искате да го направите. Сервирайте половината супа в голяма чаша или малка купа, за да се натопи хрупкав хляб.
Красотата на тази рецепта е, че няма добавена мазнина - пържете лука и чесъна с масла, освободени от наденицата и не се нуждаете от масло върху хляба, тъй като супата е толкова богата. Ако извадите хоризото, ще намалите калориите с 88.
Мексиканския пържола Burrito
Калории 470 Съдържание на мазнини шестнайсетграм
Когато погледнете списъка на съставките на burrito, бихте могли да ви бъдат простени, че сте твърде сложни за домашното строителство. Повечето от burritos в ресторантите също са огромни и, следователно, на забранения списък. Но тези домашно приготвени са по-прости, защото те използват някои подготвени съставки като ориз с микровълни и консервирани зърна. Те също са много по-здравословни и по-разумни размери за сервиране - макар и не по никакъв начин скучни.
За да направите две много пълни, но здрави burritos, комбинирайте две супени лъжици готови салса (като салата от узряла доматена салата Waitrose или Salsbury dip на салса) с две супени лъжици вода в малка тенджера. Оставете да заври, разбъркайте в две супени лъжици сварен кафяв ориз, намалете топлината до кънки, покрийте и гответе за пет минути. Разбъркайте в 150 грама консервирани черни бобчета, върнете се на кънки и гответе, открити, разбърквайки се от време на време, докато течността се абсорбира. Нарежете парче 200 г парче пържола, нарязвайте го на тънки ивици на кръст и се сервирайте с пипер. Загрейте малка струя рапично масло в средна тава за тиган при средно висока температура. Добавете пържола и гответе, като се разбърква от време на време около три минути или докато се приготви.
После разстилайте две дъбови тапилки с 8-инчови тортила, разделете пържола между тях и горната част с равни количества от оризовата смес, плюс широка супена лъжица настъргано зряло сирене на чедър и добра супена лъжица готов гуакамол плюс - поръсване на прясно нарязан кориандър. Поставете пълнежа в лентата надолу по средата на всяка тортила. Сгънете една половина нагоре, пъхнете на всеки край, след това плътно навийте нагоре в мазнина форма на наденица. Опаковайте го във фолио, за да го запазите топло и да го държите заедно, така че е по-лесно да се яде. Оставете настърганото сирене и ще намалите приема на калории с 50-60.
Азиатска пилешка салата
Калории 270 Съдържание на мазнини шестгр
Отново това е достатъчно за двама души (или два дни), но калориите и мазнините се обработват на порция. Първо изчеткайте обезкостени пилешки гърди без мазнина в маслиново (или зеленчуково) масло, подправете със сол и черен пипер и грил за около 20 минути, завъртете веднъж или докато го приготвите. Като алтернатива, го печете в пещ 190 ° C за 10 минути. След това направете превръзка, като смесвате една супена лъжица мирин или оцетен оцет, половин супена лъжица сол от таммари или соя, половин супена лъжица сусамово опечено масло, една чаена лъжичка пресен настърган джинджифил (или смлян джинджифил от тръба) и дъжд (около половин чаена лъжичка) от мед или кленов сироп в кана.
В голяма купа или голяма торба за фризери поставете половин нарязана романова маруля, един настърган морков и малко фино нарязано червено или бяло зеле (или измами и използвайте готов смесен сак от хрупкава салата).Добавете 125 грама варени ориз юфка и шепа варени, обвити edamame, патронник в една супена лъжица нарязани бадеми или семена от черен лук и го завъртете, докато всичко е облечено. Нарежете пилето в големи парчета, прибавете ги към салатата и сервирайте.
Оставете ядките или семената да намалят с 35 калории. Замяната на юфките с допълнително зеле и салатни листа отнема 90 калории. Ако го приемате като пълен обяд, оставете дресинга в отделен съд, докато не сте готови да го изядете.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да приготвяме здравословна китайска храна у дома
Вечеря
Сьомга с брашно и макарони
Калории 524 Съдържание на мазнини 27.9 грама
Това е наистина сърдечна и задоволяваща голяма купа храна, която не се нуждае от корекции, за да я направи здравословна или да й помогне да се впише в ден, посветен на калории.
Изсипете си парче пресен джинджифил, голяма чесънна скилидка и малко лют червен пипер, загрейте изпръскване на зехтин в тиган и ги запържете за няколко минути, докато стане меко. Добавете четири супени лъжици тъмно соево сос и сок от една вар, гответе за една минута или докато се образува лепкав сос. Загрейте извит тава за тиган (или обикновен тежък тиган, ако нямате печене) при висока температура и изпържете две парчета сьомга в продължение на две минути от всяка страна. Добавете сьомгата към сос "teriyaki" в тигана.
Междувременно готвайте и изцедете 200 грама юфка за сала. Разбийте главата на броколи във флорети, ги вари в продължение на три минути, докато се изгладят, изсушете и разбъркайте в юфка. След това добавете блясък на препечено сусамово масло и сезон на вкус. Разделете всичко между две купи и сервирайте сьомгата отгоре.
Спагети Карбонара
Калории 569 за порция (зехтин 29, панцета 96, пармезан 86, спагети 280, яйца 78) Съдържание на мазнини 32,6 грама
Традиционните италиански рецепти за яйца от карамара смесват яйцата, сметаната и сиренето с бекон, като се регистрират суми, които правят инспектората за мазнини и калории леко уплашен - около 800 калории и 48 грама мазнини. В другия край на спектъра, Джейми Оливър има рецепта за "кльощава" спирала карбона Всекидневна супер храна, Той замества яйцата и сметаната с песто от грах, бадеми, лимонов сок и босилек и смес от кисело мляко и яйце. Той е много вкусен, има 493 калории и 6,4 грама мазнини на порция и е идеален пример за обемисти хранене с минимално хранително въздействие. Италианците и педантите ще твърдят, че благодарение на грах, босилек и лимонов сок, това не е карбонара, така че ако не можете да се справите с такива кавалерийни интерпретации на класиците, но все пак искате вкусно заплитане на яйца, бекон и тестени изделия без пълната, насилствено въздействие на мазнините, опитайте това (да служите на двама).
Загрейте половин супена лъжица леко зехтин в огромен тиган на средна температура, добавете 75 г нарязана панцета (или две нарязани нарязани макарони от немачкан назъбен бекон) и гответе до златисто. Вкарайте голяма чаша осолена вода до кипене и гответе 200 г цели спагети до алдене. В купа, победи две яйца и 40 грама пармезан, запазвайки малко настъргано сирене за гарнитурата. Почистете с много черен пипер. Наклонете соса и панцетата или беконът в изцедената паста, разбъркайте, разделете между две затоплени купички за тестени изделия, поръсете малко повече пармезан и яжте колкото се може по-бързо.
Агнето Джафрези с Басмати Райс
Калории 630 (къри 390, 100g ориз 130, chapati 110) Съдържание на мазнини шестнайсетграм
Средното агнешко jalfrezi в един индийски ресторант ще прикрие повече от 800 калории, преди да погледнете дори попадам или да помислите за ориз и странични ястия. Но ако го направите у дома, като използвате растително масло, а не крем и кисело мляко, а не крем, можете сериозно да бръснете калории, без да компрометирате вкуса.
Кремообразните къри като масала, пасанда и корма са натоварени с калории и мазнини, но това има доматен сос, за да можете да имате голяма част, без да правите прекалено големи щети. Тази рецепта служи на две.
Ще имаш нужда:
- 2 супени лъжици растително масло
- 2 черни пиперка
- 3 кардамови шушулки
- 2 скилидки
- 1 пръчка канела
- 1 лук, нарязан на ситно
- 250 грама агнешко рамо, нарязано на парчета
- Джинджифил от 1 см парче, обелени и нарязани на половина
- 1 скилидка чесън, обелени и нарязани на половина
- ½ ч. Л. Кориандър
- ½ ч. Л. Смлян кимион
- ½ ч.л. червено лют червен пипер или на вкус
- ½ ч. Л. Смлян семена от резене
- ½ ч.л. гарам масала
- сол на вкус
- 1 домат от кутия от домати
- 1 супена лъжица гладко кисело мляко, разбъркано
- малка шепа пресен кориандър, нарязан
Загрейте маслото в голям съд при средна температура. Добавете пипер, кардамон, карамфил и канела и запържете за една минута. Добавете лука и изпържете до златисто-кафяво. Добавете парчетата агнешко и се запържете в продължение на три до четири минути, или докато се омазне. Добавете чесъна и джинджифила, разбъркайте добре, намалете топлината и гответе в продължение на три до четири минути.
Смесва се в прахообразните подправки, сол, домат и кисело мляко, покрива се с капак, след което се намалява температурата и се къпва за десет до 12 минути. Добавете две до три супени лъжици вода към соса и оставете да къкри за седем до осем минути, като се разбърква, докато сосът се сгъсти. Добавете достатъчно вода, за да покриете почти агнето, да доведете до кипене, да намалите и да къкри за осем до десет минути.
Разбъркайте в кориандъра непосредствено преди сервиране. Сервирайте с обикновен варен ориз и чапати. Може да се изкушите да имате наан хляб, който да придружава това, но ако го направите, ще добавите 350 калории и 10 грама мазнини. По същия начин, ако сте имали ориз пилау, а не варени или задушени басмати, бихте добавили около 200 калории и 15 грама мазнини.
Печено пиле с всички гарнитури
Калории 609 (пиле и сос 250, три печени картофи 170, четири парчета печен пипер 102, карфиол 25, моркови 22, грах 4) Съдържание на мазнини 38-46g (пиле и сос 30-38g, печени зеленчуци 8g)
Типичната вечеря на печената птица може да се почувства като празник, достоен за Хенри VIII, но също така е добре балансирана чиния на постно белтъчини, въглехидрати, фибри и богати на витамини зеленчуци. И докато вие знаете, че имам да кажа сбогом на колбасите, увити в бекон, sausagemeat плънка и йоркширски пудинг (въпреки че те са само 36 калории на всеки, така че да се поглезите понякога), само трябва да се направи още няколко корекции, за да имат наистина голяма част от печено пиле с печени картофи, печени пащърнак, карфиол, моркови, грах и сос по около 600 калории, оставяйки много свободно пространство, за да се насладите на пудинг след това и да имат добра закуска и обяд в 2500-калории-a- дневен режим.
Далеч от това Треньор за да се забъркате със семейната рецепта за печено пиле, така че вместо да ви казваме как да го направите, ето някои съвети за това да го запазите вкусно, докато намалявате мазнините и въглехидратите с няколко калории суапове, които да разгледате. Не се изкушавайте да копирате Gran и покриване на птицата в бекон или да направите като французите и да го задуши в масло - само търка в малко растително масло, подправете със сол и черен пипер, да го тропоска като готвачи и го покрийте с фолио ако мислите, че изсъхва. Също така не забравяйте да го изпечете на стелажи в печенето калай, тъй като това ще запази месото от мазнините, които текат, тъй като готви.
Премахване на гъши мазнини - печени картофи, приготвени в зехтин, са също толкова свеж и вкусни и имат само 170 калории (за три), отколкото 210 калории, опаковани в три гъски от мазнина печено. При приготвянето на картофите и пащърнак, пазете парчетата големи, за да абсорбират по-малко мазнини.
ПРЕПОРЪЧИХ: Кой тип пиле трябва да купите
