Тази тренировка е фокусирана върху разработването на експлозивна мощ на цялото тяло. Ще изпълнявате набор от три течащи движения на цялото тяло (един кръг от комплекса) за по-малко от минута. Останалата част от минутата ще бъде вашата почивка - така че колкото по-бързо ще достигнете до комплекса, толкова по-дълго ще бъде почивката ви. Когато часовникът удари минутата, ще извършите още един кръг. Това ще продължи, докато изтече времето. Ако не можете да завършите кръга в рамките на минута, ще продължите да провеждате непрекъснати кръгове, докато изтече времето. Извършва се бързо и на подходящо ниво, това трябва да е равно на 40 секунди работа и 20 секунди почивка. Такава интервална тренировка е идеална за повишаване на анаеробната мощност, но също и за аеробни възможности. Този специфичен интервал за почивка на работното място е доказал, че е особено ефективен при подобряването на вашето VO2 max. Висококачественото функционално движение прави тази тренировка чудесно както за добавяне на мускули, така и за изгаряне на мазнини. Можете да настроите тренировката така, че да отговаря на вашето фитнес ниво, като изберете нивото си от долу. Изберете тегло, което е предизвикателство, но ви позволява да завършите необходимите повторения за около 40 секунди - 50% от телесното ви тегло е полезна насока. Ще имаш нужда… - мряна с около 50% от телесното ви тегло - Хронометър начинаещи 3 х мъртъв лифт 3 x окачете захранването чиста 3 x тласкач В минута, всяка минута, за 12 минути Междинен 5 х мъртъв лифт 5 x окачете мощност чиста 5 x тласкач В минута, всяка минута, за 15 минути напреднал 6 х мъртъв лифт 6 x окачете мощност чиста 6 x тласкач В минута, всяка минута, за 20 минути тяга
- Барът започва на пода. Шофирайки през петите си, разширявайте коленете и бедрата си, докато се изправите нагоре, с коленете и бедрата напълно издължени.
- Дръжте гърдите си нагоре и обратно.
Задръжте захранването чиста
- От изправено положение, приведете бедрата назад леко и потапяйте с коленете, за да постигнете позиция.
- Поддържайки бара близо до вас, експлозивно разширявайте бедрата и коленете си и в същото движещо се движение, експлозивно свиват раменете, за да приближат бара до позицията на рафта на раменете ви.
далавераджия
- Придържайки бара в закачена позиция, изпълнете предния клякам, като държите лактите високо.
- В горната част на клек шофиране през петите си експлозивно, така че бар оставя раменете ви.
- Задвижете лентата над главата до пълното удължаване на лактите.
- Уверете се, че ухото ви се вижда пред ръката ви - това гарантира, че лентата е изцяло над главата, а не пред вас.
Чет Морджария е силен треньор. Той е спонсориран от британската компания за спортно хранене Boditronics и от британската фирма за облекло RazorStorm, Той е специализиран в олимпийското вдигане на тежести и е британски треньор по вдигане на нив 2. Както и обучението в Powerlifting и strongman, той е съосновател на Ironwork UK, треньорска рамка, която се фокусира върху усъвършенстването на уменията и развиването на силата. За повече експертни мнения, се абонирате за MF - Ще ви дадем пет броя за £ 5.
Изтеглете първите две издания на нашето брилянтно ново интерактивно iPad списание безплатно.
Голяма разбивка на движението: тласкача
Това е данъчен ход, който използва много от най-големите ви мускули. Тя по същество съчетава две движения на цялото тяло, предната кляка и натискателната преса, в едно непрекъснато, експлозивно движение, така че да преместите тежестта на много по-голямо разстояние. Преместването на голямо натоварване на голямо разстояние по този начин, но все още го прави толкова бързо, води до висока изходна мощност - което означава по-голяма интензивност, което е ключовата променлива, свързана с максималното позитивно приспособяване към упражнението. Ето защо движенията в тази тренировка и наистина този интензивен метод на трениране работят толкова добре. Така че го пуснете, и когато стане трудно (и това ще), помнете - си струва!
Ето ръководство за изображения на МФ за движение.
