Кога за последен път направи бицепс къдря? Ако сте редовен в стаята за тежести, ще се обзаложим, че беше през последната седмица. Наистина, предполагам, че дори и да сте работили само веднъж през последната седмица, тогава е имало класически бич за бицепси с дъмбел. Но кога за последен път направихте обратна бицепс? Това е вариантът, в който, вместо да навивате тежестта с китките, така че дланите ви да са насочени нагоре и към вас, да ги изпълнявате с дланите ви, насочени надолу и далеч от вас.
Обзалагаме се, че не беше през последната седмица и почти сигурно не през последния месец - ако изобщо някога. Ако това е вярно, вие пропускате ход, който не само ви помага да развиете по-големи бицепси, но в крайна сметка добавя мускулни размери и сила по цялата си рамка, благодарение на подобрението на предмишницата и силата на хватката, което на свой ред по-добре ви подготвя да се вдига по-тежко в почти всяка друга фитнес-базирана ход.
Напредъкът в тренировката е винаги ограничен от най-слабото място - което за повечето мъже е слабото сцепление - така че развиването на тази област ще ви помогне да вдигате по-тежки и по-дълго във всички големи комбинирани лифтове, които трябва да формират основата на вашето обучение, тъмни линии, брадички и издърпвания, както и редове.
Прочетете, за да откриете как и кога да включите повече куршуми в обратната посока.
Как да извършите обръщането
При извършване на обратна навиване можете да използвате EZ curl bar или прав barbell като олимпийски бар. Не вярвайте, че можете да вдигнете подобно тегло на това, което можете да постигнете с неравномерно сцепление, краткият отговор е: не можете. Започнете с около половината от теглото, което обикновено сте използвали за редовна къдрица с къдрици за 8 повторения. Разбира се, можете да я увеличите след сет или две, но е важно да направите формата си правилно, така че по-леко тегло трябва да е достатъчно за начало.
Вземете бара с широко захващане на рамото с ръцете си върху горната част на гърба (намотка), а не отдолу, тъй като те биха били с редовно навиване. Ако използвате EZ curl bar, хванете го на наклонените надолу части на шината, намиращи се точно извън средната правилна секция.
За правилната форма се уверете, че вашите лакти се държат близо до вашите страни с коленете си леко извити и ръцете ви захванати плътно към шината, навийте го така, както бихте направили с редовно навиване. Нареченото сцепление, което използвате, ще захване брахиалните мускули, за да можете да преместите теглото. Почувствайте напрежението в предмишниците си, когато се приближавате към върха на къдрянето, задръжте за една секунда или две тук, след това по-бавно. Ще почувствате, че кръвта се влива в различни части на ръката ви, отколкото бихте направили с редовно навиване, стимулирайки растежа в нови области.
Съвети за обратната форма на къдряне
Опитайте се да сте лакти леко заедно, докато изпълнявате къдрянето
Това ще помогне да се увеличи свиването на брахиазата в самия връх на движението. Представете си, че въртите ръцете си навътре, докато сте навита нагоре.
Нека китките ви да се свиват, когато стигнете до върха на къдрянето
Опитайте се да направите това, докато повдигате лактите, докато не сочат директно напред. Това ще прилича на позицията на рамото, заета от предния клякам. Ще получите по-добро свиване на мускулите на брахиала по този начин.
При извършване на движението с лентата EZ, не го хващайте с палец срещу горната част на наклона на бара
Уверете се, че захващате лентата в долната част на наклона. Ако се захванете отгоре, ще укрепите палеца си срещу централната част на лентата, което ще намали работата, която вашето предмишница и захващащи мускули трябва да направят. Ако се хванете в долната част на склона, няма да получите укрепващ ефект, водещ до по-голямо напрежение върху целевите мускули.
Извършете обратни къдрици в края на тренировката на бицепса
Когато ръцете ви са приятни и слаби, шокирайте ги с нов ход за стимулиране на растежа. Само две или три сетове в края на бицепса или ръце тренировка трябва да бъде достатъчно.
