1. Загрейте и разтегнете
Нищо не възпрепятства тренировъчния режим като изгонване от фитнес заради напрегнати мускули. Преди да започнете тренировка, увеличете сърдечната честота с няколко минути на бягаща пътека или велоергометър и направете първата си серия от всяко упражнение леко, за да загреете мускулите, за да дойде тежкото действие. След тренировка, охладете се с малко светло кардио упражнение и се разтягайте, за да разхлабите мускулните влакна, което ще противодейства на съкращаващия ефект, който упражнява върху тях. Задръжте всеки участък за поне 20 секунди и не "скачайте" - ще рискувате само.
2. Имайте план
Важно е, че тренировката ви е прогресивна. Трябва да продължите да увеличавате интензивността на всяка тренировка, тъй като мускулите ви стават по-силни. Единственият реален начин да следите това е като направите план, като отбелязвате теглата, множествата и повторенията, които правите, и се стремите да подобрявате тези цифри на редовни интервали от време. Нещо повече, като правите план, можете да зададете цели за себе си, което ще ви вдъхнови да продължите.
3. Забавяне
Отбягвайте изкушението да дрънкате през всеки набор, докато не ударите предложения брой повторения и след това го наречете ден. Много по-добър метод е да се забави и наистина да се съсредоточите върху работата на мускулите, към които се насочвате. За повечето движения трябва да се стремите да вдигнете тежестта под контрол, преди да изстискате в горната част на хода за един брой и след това да намалите бавно теглото, като отнемете три до четири секунди, за да се върнете към началото. Ако вземете поне четири секунди, за да завършите всеки реп, може да откриете, че трябва да използвате по-малко тегло, но ще постигнете много по-добри мускулни печалби.
4. Повдигнете до отказ
Трябва да претоварите мускулите си, за да ги накарате да растат, което означава, че трябва да адаптирате тренировката, така че да не можете да управлявате последния репликат на всеки набор - това се нарича бутане към неуспех. Ако можете да завършите всички свои реплики с лекота, тогава вие не правите никакви реални печалби. Не забравяйте, че "неуспех" означава, когато не можете да завършите реплика без да счупите перфектната форма, а не когато не можете да преместите теглото изобщо. Никога не се изкушавайте да прекъсвате формата си, за да отключвате още няколко повторения, или ще рискувате наранявания.
5. Фокусирайте се върху сърцевината си
Мускулите, които образуват долната част на гърба и корема - основните ви мускули - са тези, които ви помагат да сте високи, да предотвратите натоварването на гърба и да ви подкрепяме, когато играете спорт. Можете да помогнете да ги поддържате силни, като използвате техники за стабилизиране във вашата тренировка. Опитайте да използвате невероятни камбани, които ви задължават да поддържате цялото си тяло стабилно, вместо машини, които фиксират тялото ви в една позиция. Също така, опитайте се да седнете на швейцарска топка, когато правите ръце и рамо упражнения - този допълнителен късмет ще плати дивиденти в основния си регион.
6. Разбъркайте го
Ако се придържате към същата стара рутинна седмица през седмицата, вашите мускули ще станат свикнали с това и ще спрат да отговарят. Ето защо нашите планове за тренировки ви преместват всеки месец. Номерът е да се удрят мускулите от различни ъгли, като се използват различни упражнения и оборудване, за да ги подтикнат и да стимулират нов растеж. Възползвайте се максимално от всичко, което фитнес залата ви предлага - машини, кабели, камбани, камбани, медицински топки и канални камбани.
7. Пийте вода
Трябва да бъдете само един или два процента дехидратирани, за да повлияят върху ефективността ви във фитнес залата, а ако се чувствате жаден, това е знак, че вече сте дехидратирани. Дръжте бутилката с вода удобна по всяко време и я вземете от нея на 15-минутни интервали, вместо да залепвате надолу литровете на вещите наведнъж, което само ще ви надуе.
8. Яжте направо след тренировката си
Не по-малко от половин час, след като завършите тренировката, е най-доброто време да запазите въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да поправите увредената мускулна тъкан и да противодействате на ефектите на хормоните, произвеждани по време на тренировка. Зрелият банан, ласкател или енергиен бар са идеалната закуска след тренировка.
9. Получете почивка
Вашите мускули не растат докато сте във фитнес залата; те растат, докато се възстановяват след това. От съществено значение е да се вземат почивни дни между тренировките и да се вземат няколко дни между работата на една и съща мускулна група с всякаква интензивност. Ако ударите си мускулите всеки ден, тогава претрупвате и далеч от натрупването на физиката, която искате, тялото ви ще започне да канибилизира вашия скъп мускул за гориво.
10. Насладете се
Повечето хора се отказват от упражненията, защото се отегчават и всичко изглежда като твърде много усилия. Но ако винаги си държите тренировките си приятно, като промените това, което правите, упражнявате навън, тренирате с приятел или го правите конкурс - тогава със сигурност ще го запазите.
