Почти всеки бегач знае, че трябва да се затопли преди бягането си и да се затопли след това, но истината е, че много хора ще пропуснат едно или и двете неща всеки път, когато се обучават. Защо? Като цяло, за да спестите време, защото не разбират колко е важно и не знаят точно какво да правят.
Когато тренирате за събитие като маратон, което обикновено означава, че се движи между три и шест пъти седмично в продължение на месеци, става особено важно да се затопли и затопли. Така че ние включихме James Hepton, капитан на Adidas Runners London, за да обясним защо и как.
Защо е важно да се затопли и затопли?
Предотвратяването на наранявания е първата голяма причина, а насочването на отклонения и нерви е жизненоважна част от успешното преминаване през обучение за събитие като маратон.
"Затоплянето преди сесията е подготвило тялото ви да предприеме тренировъчните упражнения, които сте планирали", казва Хептънсталт.
Чрез динамично затопляне подготвяте мускулите си, така че да не навлизат в него студено, което прави по-малко вероятно да ги разтепите или да ги разкъсате.
"С нагряването изчерпвате всяка млечна киселина, която се е натрупала от вашата сесия и се протягате, за да пренаредите мускулните влакна, за да поддържате гъвкавост."
Освен превенцията на нараняванията, малко допълнителна работа в началото и в края на сесиите също ще означава, че ще извлечете максимума от обучението си.
"Затоплянето позволява на тялото ви да достигне скорост за планираните дейности, така че да стреляте на всички цилиндри от началото на пътуването", казва Хептънсталт.
"Нагряването също ще подпомогне възстановяването между сесиите и ще Ви поддържа в добра форма, за да поддържате графика за тренировка и да избягвате компрометирането на нивото на тренировъчните сесии."
Как да се затопли за бягство
Уверете се, че всеки ход върви гладко с плана за загряване на Heptonstall.
1. Започнете с нежно дълга джогинг.
2. Направете следните динамични тренировки в ред над 15 метра, след което се върнете в началната точка, за да се възстановите.
- Високи колене: Продължете напред, повдигнете коленете си, докато се наведат на 90 °, а бедрото ви е успоредно на земята, поддържайки изправена поза. Направете това два пъти.
- Плюшките на петите: Бягайте, докато движете краката си назад, така че вашите токчета натискат вашето копеле и коленете ви се насочват надолу, поддържайки изправена поза. Направете това два пъти.
- Пешеходна динамична стрела се простира: Отидете напред, като държите предния си крак прав и първо поставете петата на земята. Обърнете се и се опитайте да почистете земята с ръцете си, докато вървите. Направете това два пъти.
- Пешеходни подложки: Върви напред, надолу, докато коленете се наведат на 90 градуса. Не дръжте подхлъзване - продължавайте да се движите напред в излитане на противоположния крак.
- Sumo кляка: С краката си в широка позиция и пръстите на краката ви посочиха навън, надолу в клякам и веднага изскочиха от него с малък скок. Направете няколко крачки напред и повторете.
- Високи колене: Както по-горе, но увеличете интензивността.
- Плюшките на петите: Както по-горе, но увеличете интензивността.
3. Направете пет спринтове (наречени крачки) над 50 м при 50%, 60%, 70%, 80% и след това 90% усилие.
Как да се затопли след бягство
Ако сте натиснати за известно време, е по-умен да завършите теста рано, за да се поберат в това затопляне от Heptonstall, вместо да се насочите направо към душовете.
1. Започнете с нежно дълга джоги, разпръснато с няколко пропускателни интервала.
2. Направете следните раздели в ред, като ги държите за 30 секунди на всяка страна. Направете всяко разтягане два пъти и се опитайте да увеличите обхвата на движение на втория.
- Ротация на рамото: Завъртете раменете напред и назад.
- Делтоидният участък: Издърпайте права ръка върху гърдите си и прегърнете другата ръка.
- Трицепс участък: Дръжте наведена ръка до лакътя зад главата си.
- Quad stretch: Дръжте крака си на глуте, като държите коленете си заедно.
- Groin stretch: Седни с подметките на краката си и изтласкайте коленете си с лакти.
- Грейт участък: Седни и поставете един огънат крак върху прав крак и леко прегънете огънатото коляно с двете си ръце към гърдите си.
- Широкоъгълен участък: Седни с единия си крак и поставете стъпалото на крака си върху вътрешното бедро на правия си крак. След това се наведете от бедрата си, за да опитате да стигнете до пръстите на краката си.
- Продължителност на телетата: Намерете стъпка или бордюра, поставете топката на крака си върху нея и спуснете петата, като държите крака направо.
- Ротация на глезена: Застанете на единия крак, завъртете глезена на другия крак в едната посока, а другата.
Трябва ли да смените загряването си за скорост или сесии на хълма?
Смесването на вашите писти е ключът към подобряването и поддържането на тренировката ви интересна и също така си заслужава да променяте загряването и загряването, когато правите различни сесии, казва Хептънсталт.
"Можете да ощипвате загряването си, за да възпроизведете сесията, която ще направите. Например, направете още няколко крачки и тренировки за по-висока интензивност преди забързана сесия. За хълмовете, вие ще искате да активирате глутетата малко повече в загряването."
"С нагряване, ако е особено тежка сесия, прекарайте малко по-дълго разтягане и включете работа с пяна с валяк. Можете също да използвате ледена баня веднага след всякакви тежки сесии, за да помогнете за възстановяване."
Adidas Runners London е работеща група, която се среща два пъти седмично в Лондон през цялата година.При натрупването на Лондонския маратон, всяка събота полага и дълги писти. За повече информация разгледайте групата Facebook.
