На Земята има много малко хора, които не биха се възползвали от добавянето на някои пилатес към деня си. Ако тренирате, за да подобрите спортните си постижения, искате да вдигнете повече в стаята за тежести, да рехабилитирате наранявания или просто да се опитвате да избягвате някога, Пилатес може да ви помогне. И това не е всичко.
"Обучаваме куп спортисти и спортисти, които използват класически пилатес, за да подобрят текущия си режим на обучение и да ограничат нараняванията, както и работниците в офиса, ходещите в гимнастика, начинаещи, тези, които искат да отслабнат, да станат по-силни и да подобрят психическото си здраве. всички междувременно ", казва Габи Нобъл, собственик на Exhale Pilates London.
Мъжете по традиция работят много добре изолирано, докато класическият Пилатес има поток към него, мобилизирайки ставите през всяко упражнение. Този различен начин на трениране е много полезен, като се уверите, че получавате пълна тренировка и никой от по-малките мускули не пропуска.
За да ви помогнем да въведете Пилатес в ежеседмичното си рутинно, попитахме Нобъл за пет упражнения, които начинаещите могат да опитат у дома.
Кръгове на ръцете
Обективен: За да опънете раменете и горната част на гърба си, като укрепвате таза, разширителите на раменете и стабилизаторите на гърба.
Легнете на гърба си с наведени колене, стъпалата на пода и горната част на гърба се повдигат на една или две възглавници (може да се използва и пяна ролка). Ако не сте имали твърде много стягане, леко пуснете главата си от задната страна на възглавницата, за да създадете повече въртене в раменете. Дръжте малки тежести или бутилка вода във всяка ръка, докато правите следните три движения.
Преместване 1: Поддържайте краката си наведени с коленете си в съответствие с бедрата и стъпалата си на пода, издърпайте ръцете си отгоре с дланите си нагоре. Вдишайте, докато движите ръцете си в дъга към страните и към пода. Когато издишвате, издърпайте коремчето си в гръбнака си и върнете ръцете си обратно към центъра. Можете да се прегърнете, за да получите по-нататъшно разтягане всеки път, когато върнете ръцете си обратно. Правете това три до пет пъти, като постепенно поемате по-дълбоки вдишвания, като същевременно поддържате стабилен таз и поддържате абсорбцията в гърба си.
Преместване 2: Разтеглете ръцете си отгоре с длани, насочени към краката ви. Поддържайки ръцете си прави, вдишвайте, докато спускате едната ръка зад главата си, а другата - към бедрото си. Издишайте, когато се върнете в началната позиция. Повторете хода, но от другата страна. Направете тази последователност три до пет пъти.
Преместване 3: Разтеглете ръцете си отгоре. Направете големи кръгове, които вземат ръцете ви обратно настрани и след това обратно към центъра. Правете това три до пет пъти във всяка посока. Дръжте обхвата на движение удобно - не прекомервайте раменете си.
Глутен мост
Обективен: За да работите с гръбнака си, опънете четирите си челюсти и укрепете глутените и камшиците.
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и в съответствие с бедрата си, а ръцете ви отстрани. Докоснете пръстите си към пръстите на краката и отворете гърдите си. Вдишайте и вдигнете таза от пода, като притискате глутетата си и премествате коленете си към краката си, за да отворите гъбите на тазобедрената става. Дръжте дъха си на три, след това донесете гръбнака си бавно на пода, прешлените на гръбначните прешлени, докато издишвате. Уверете се, че вашият скитник е последното нещо, което трябва да докоснете земята. Направете това три до пет пъти дишане постепенно по-дълбоко всеки път, за да освободите допълнително херметичност в бедрата, гърдите и гръбначния стълб.
Разтягане на бедрата
Обективен: Разтягане и укрепване на бедрата, както и вашите квадрицепси, hamstrings, glutes, абсцеси и бедрени flexors.
Коленичи с краката си широк ширина. Разтеглете ръцете си пред тялото си на височина на раменете, като държите малки тежести, ако искате. Уверете се, че коленете, ханша, раменете и ушите са в линия и няма арка в долната част на гърба. Вдишайте, издърпайте гърдите си в гръбначния стълб и се облегнете, удължавайки гръбнака, така че да се чувствате така, сякаш тялото ви се простира през короната на главата ви. Издишайте и се върнете в стартовата позиция, като обръщате ръцете си обратно към вашите страни. Направете това три до пет пъти, като удължете протягането всеки път.
Разширяване на гърдите
Обективен: За да укрепите рамото и лакътните разширители и да развиете стабилност на багажника. Също така е полезно за позата, дишането и врата.
Коленичи с коленете си ширина ширина и ръце по стените. Създайте напрежение в ръцете си, като издърпате пръстите си на пода и удължите врата си. Поддържайте права линия от коленете до ушите си и запазвайте дължината на врата си, вдишвайте, издърпайте вашите коремчета нагоре и нагоре, преместете дланите си зад себе си, издърпайте раменете си заедно. Дръжте останалата част от тялото си все още, обърнете главата си надясно, след това наляво, след това обратно в центъра. Издишайте, докато върнете ръцете си в съответствие с бедрата си. Дръжте глуте и абсолютно заети през цялото движение. Направете три до пет променливи завъртания на главата.
Вижте свързаните с това Пилатес тренировка за начинаещи ще подобри постовете си Пилатес тентове за бегачи5 Разтягане и упражнения, които ще се почувстват невероятни след един ден в офиса
Свиване на стена
Обективен: За да отпуснете врата и раменете си и да масажирате гръбнака си.
Застанете с гръб и таза срещу стена, а краката ви на около 30 см от стената. Натиснете гръбнака си срещу стената, без да се накланяте или да се извивате. Ако откриете, че това е твърде трудно, направете краката малко по-близо до стената. Разтеглете ръцете си пред себе си, след това ги кръговете, вдишвате, докато се издигат и издишват, когато слизат. Направете това три до пет пъти, след което обърнете посоката.
Изтеглете брадичката си в гърдите си, за да опънете гърба на врата си. Отпуснете главата си напред, докато бавно отлепвате гръбначния стълб от стената, като движите един прешлен наведнъж. Дръжте корела си, но всичко останало спокойно. Нека теглото на главата и раменете ви се натовари. Отидете доколкото можете, като държите таза срещу стената. Направете един малък кръг с торса си като парцалена кукла и оставете инерцията да премести ръцете ви за още два кръга, след което да обърнете посоката. Завъртете обратно към стената, един прешлен наведнъж. Правете това два до три пъти. За да завършите, натиснете ръцете си в стената и вървете напред.
За повече информация относно Exhale Pilates и за да направите резервация за класа, посетете exhalepilateslondon.com
