1. Бъдете последователни
"Това не означава, че трябва да правите същото скучно рутинно упражнение всеки ден - това просто означава, че трябва да сте в съответствие с вашата фитнес програма", казва Кира Махал, треньор в MotivatePT. "Лесно е да започнете нова фитнес тренировка, но е много трудно да я продължите. Запишете вашите тренировки за седмицата и се уверете, че сте се придържали към това.
"Препоръчвам да работите пет дни в седмицата с два почивни дни, за да видите резултати. Поддържайте тренировките си вълнуващо, като ги включвате всеки ден. След няколко седмици работата ще се превърне в навик и ще започнете да го желаете."
2. Пазете добавените захари
Те могат да се промъкнат във всички видове храни, които не бихте очаквали да бъдат пълни със сладките неща, като подправки и сосове, закупени от магазините. "Избирането на храни без добавена захар е задължително", казва Джони Милс, треньор в бутиковото фитнес студио Sweat It. "Захарта увеличава кръвната ви захар и ако не я изгорите, тя ще се съхранява като мазнина."
3. Надстройте вкусовете си
"Направете по-лесно да направите по-добър избор. Фразата "придобит вкус" е основно излишна за храна - всички ваши вкусове са придобити, така че придобиват по-здравословен вкус и вие ще искате да ядете по-здравословно. Направете промяна в черно кафе вместо капучино или тъмен шоколад вместо плоча от млечно мляко и след няколко седмици никога няма да искате да се върнете. Един добър съвет е да се опитате да запомните, че сте възрастен и ядете като един. Когато достигате за закуска, мисля, че детето би ли искало това? Не разчитайте на воля - тези неща не трябва да са трудни. "- Джес Уоли, личен треньор
4. Бъдете отговорни
"Да бъдеш отговорен за себе си върви ръка за ръка с подкрепата на приятели и семейство. Отчетността идва в много форми - може да бъде просто обещание за себе си или да разказвате на целия свят чрез социалните медии - но е от съществено значение да ви държим мотивирани, когато става трудно. А мрежата за поддръжка също е от решаващо значение за времената, когато нещата се объркат и трябва да се върнете на пистата. Дори по-добре, намерете някой, който е бил там и го направи сам, защото техните съвети и прозрение могат да бъдат безценни. "- Фил Греъм, личен треньор и фитнес треньор
5. Бъдете целенасочена
"Твърде много хора започват своя план за загуба на мазнини, без да определят крайна дата или реалистична цел. Имате нужда от цели, за да се държите мотивирани, особено в ситуации, в които би било лесно да се вземат лоши решения - когато ви се предлага торта по рождения ден на колега, ще бъде по-лесно да се откажете, ако знаете, че сте само две седмици от цел. Задайте крайна дата, че сте 100% уверени, че можете да ударите. Неминуемо ще има времена, в които се изкушавате да се върнете към старите навици - и да имате конкретна цел, с по-малки моменти по пътя, да ви държи на път. " - Леон Кей, личен треньор
6. Проследявайте напредъка си
От жизненоважно значение е да правите снимки и измервания и да съхранявате дневник за обучение, в който подробностите не само ви помагат да се движите и тежестите, които повдигате, но и как се чувства сесията. Това ще ви даде прозрение, за да направите интелигентни промени в програмата си, за да запазите тялото си да се досещате, така че мазнините да падат. - Оли Фостър, личен треньор и фитнес модел
7. Запишете какво ядете
Записването на това, което ядете, е чудесен начин да проследявате хранителните си навици. Дали вашето хранене се различава в уикендите или в периоди на стрес? За да отидеш още една крачка, можеш да направиш това с тренировъчен партньор и да покажеш на другите какво ядеш. Никой не иска да напише McDonald's или Krispy Kremes, ако са в приятелска конкуренция.- Адам Джоунс, личен треньор
8. Почистете шкафовете си
Ако се опитвам да се оправя, няма да запазя храните вкъщи, знам, че трябва да се избягвам. Дори ако имате невероятна воля, може да бъде почти невъзможно да влезете след много дълъг ден и да ядете храната, която знаете, че трябва, когато има куп вкусни храни, само на една отворена врата на шкафа.- Шон Естраго, личен треньор на UP Fitness Marbella
9. Отделни мазнини и въглехидрати
"Избягвайте да ядете мазнини и прости въглехидрати заедно, особено след като скоростта на загуба на мазнини започва да се срива. Когато консумирате въглехидрати, нивата на инсулин скочат (степента зависи от вида и количеството на въглехидратите) и задачата на инсулин е да пренасочи всяка наскоро погълната енергия към областите на тялото, които най-много се нуждаят от това. Ако тренирате здраво, тези хранителни вещества ще бъдат доставени на мускулните клетки, за да се възстановят и възстановят. Но всяка излишна енергия, която консумирате, особено от мазнини и обикновени въглехидрати като захар, ще се съхранява в мастните клетки, което е последното нещо, което искате. " - Мат Салис, личен треньор
10. Отдайте се на себе си
"Най-важният приоритет при всяка загуба на мазнини е спазването на изискванията. Ако не можете да поддържате програмата в дългосрочен план, никога няма да постигнете целта си - или просто ще отскочите веднага щом го направите. Изчислете калоричността си за седмицата и позволете на 10% от нея да дойде от любимите ви храни. Повечето хора се чувстват като измама, когато ядат любимите си храни, така че включването им в плана ви за хранене ви помага да сте на път без вина или болезнено жертвоприношение. Психологическото въздействие на това е огромно. " - Дейвид Годфри, изпълнителен директор на One Performance UK
11. Не разчитайте на мазнини за горене
В най-добрите мазнини горелки са скъпа комбинация от кофеин, зелен чай и други съставки, предназначени за повишаване на метаболизма или мобилизиране на мазнини. В най-лошия случай може да бъдете като нещо вредно за вашето здраве. Много хора приемат мазнина за изгаряне на мазнини като извинение да пропуснат салона, когато са уморени (често поради това, че не се хранят достатъчно) или малко навреме, в погрешното вярване, че ще свършат работата вместо да се упражняват. Но дори и ако вашата мазнина горелка мобилизира мазнини, все още трябва да се упражнява, за да го изгори, или просто ще продължи да се съхранява. - Шон Лервил, личен треньор и фитнес модел
12. Яжте гостоприемни храни
Поглъщането на хранителни вещества през червата е ключът към успешната загуба на мазнини. Възпалението на лигавицата на червата може да предотврати абсорбирането на хранителни вещества, което може да ви накара да гладувате и да почукате хормоните си от удари, насърчавайки съхранението на мазнините. Избягвайте храни, за които сте открили, че причиняват дискомфорт в червата и консумират повече фибри (зеленчуци) и омега-3 мастни киселини и витамин D3 (мазна риба), както и вземането на висококачествен пробиотик, за да възстановите червата си с добри бактерии.- Мат Уорнър, ръководител на личното обучение, Ultimate Performance Manchester
13. Бъдете умни с въглехидрати
"Един от ефективните начини да изгубите мазнините е да заменяте въглехидрати от нишесте, като хляб, зърнени храни, ориз и картофи, за източници на фиброзахари като броколи, карфиол и тъмни зелени зеленчуци. Това ще измести тялото ви от режима на съхранение на мазнини в режим на изгаряне на мазнини. Също така ще консумирате повече фибри и повече витамини и минерали, които са от съществено значение за доброто здраве. И не смазвайте зелените части - заредете го, за да се чувствате пълноценни. " - Антъни Нюман, личен треньор в Transform Antics
14. Изградете нови навици
Ключовият фактор за успеха е формирането на нови, по-здравословни навици. Когато за първи път се научите да карате автомобил, трябва да се съсредоточите върху смяната на скоростите, посочването и спирането наведнъж, които могат да се почувстват преобладаващи - но скоро ще стане автоматично. След като започнете да развивате нови навици, като например планиране на хранене, задържане на структурирана програма за обучение и получаване на по-качествен сън, става по-лесно не само да се губят телесните мазнини, но и да се спре. - Джейми Аlderton, личен треньор и фитнес модел
15. Използвайте Вашето гладно състояние
Във всеки един момент тялото ви е в състояние на хранене или гладуване, а състоянието на гладно предлага най-добрите физиологични условия за оптимизиране на изгарянето на мазнините. Затова планирайте яденето и тренирането си, за да се възползвате от това: избягвайте да ядете нещо преди два часа и два часа след тренировка. Вместо това пийте вода. - Ричард Скривенър, личен треньор във фитнес индустриалното образование
16. Направете свои собствени ястия
Ако не подготвите собствената си храна, можете само да познаете какво всъщност ядете по отношение на калории, макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), микронутриенти (витамини и минерали) и фибри. Ако нямате ясна представа за това, което ядете, просто не можете да се придържате към дневните ограничения, необходими за създаване на калориен дефицит, което е, когато тялото ви няма друг избор освен да изгаря мазнините. - Гус Мартин, личен треньор
Вижте Свързани Как да отслабвам Бързо Най-добрите Упражнения за загуба на тегло себе си в форма с този Отслабване тренировка
17. Шефе супермаркет
"Най-важната сесия на седмицата за загуба на мазнини не е в салона, а в супермаркета. Изборът, който правите, когато пазарувате от храна, ще определи колко добре сте се погрижили за следващата седмица, за да купите, да готвите и да ядете истинска храна. Устойчива дългосрочна загуба на мазнини е за подкопаване на добри навици и всичко започва с това, което поставяте в хранителната кошница. " - Стив Коваленко, личен треньор
18. Избягвайте кафе след фитнес
"Предварително тренировъчна чаша кафе може да подобри представянето на салона благодарение на силата на кофеина, но трябва да го избягвате след тренировка, защото той повишава кортизола. Упражнението увеличава нивата на този хормон на стреса, което ви помага да направите положителни промени в тялото, но трябва да се върнете към нормалните нива, след като напуснете фитнес залата. Кафето ще запази високите нива. " - Аштън Търнър, съосновател на гимнастиката Evolve353
19. Избягвайте захарни смеси
Мислиш ли, че поръчваш половин пилешко протеиново пиленце в "Нандо", оправдава подигравателна кока отстрани? Помисли отново. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието BMC Nutrition че напитката, подсладена със захар, с високо протеиново брашно може да намали метаболитната ефективност и да подготви тялото за съхраняване на мазнините. Оксидацията на мазнините е по-лошо с по-високо протеиново брашно, така че газираната напитка може да отмени цялата ваша добра работа. Придържайте се към пенливата вода.
20. Поддържайте добрата храна близо
Вземи си мързел да работи във ваша полза веднъж. Доброволците в университета "Свети Бонавентюр" в САЩ, на които им беше даден избор от ябълкови филийки или пуканки, ядоха най-близкото до себе си - дори когато пуканки бяха само на метър или по-далеч и те претендират, че го предпочитат. Също така има и гърба на избора на ябълка: изследванията показват, че те насърчават растежа на здрави чревни бактерии, което подпомага контрола на теглото.
21. Седни за ядене
Изследвания от университета "Корнел" в САЩ показват, че е вероятно да се храните повече в социални ситуации - особено при бюфет, или когато ходите, докато ядете. Ако удряте бюфета, използвайте този контролен списък с тънки ястия: вземете седалка, обърната настрани от храната, използвайте пръчици, ако има опция, и разучете всички опции за храна, преди да вземете чиния.
22. Използвайте вашата илюзия
Всеки натоварва храната, когато плочите са по-големи - това е просто основната бюрология - но можеш ли да използваш ефекта обратно, за да отрежеш талията си? Да, според ново проучване, публикувано в списанието BMC затлъстяване, Изследователите са проектирали плочи, проектирани за илюзията "Ebbinghaus" - тази, при която размерът на заобикалящите кръгове прави централния кръг да изглежда по-голям или по-малък - и поискали от доброволците да се заредят, както сметнат за добре. Резултатите бяха ясни: групата с оптичните илюзионни пластинки самоизбрани малки порции по време на теста, въпреки че те също ядоха по-малко от правителственото препоръчано количество зеленчуци. Моралът? Сервирайте вашите десерти на възможно най-малката чиния и вашето зеленчук на огромен плат.
23. Останете спокойни
В изследванията от Калифорнийския университет тестовите субекти, които ядат висококачествени храни с високо съдържание на мазнини, са изложени на по-голям риск от по-голяма талия и по-високи коремни мазнини, ако са били хронично стресирани. За по-малко подчертаните негативни ефекти бяха по-малко видими. Използвайте това, което американската армия нарича Тактическо дишане при стресиращо - четири секунди, четири секунди, четири секунди. Това ще каже на нервната ви система да се разхлаби.
