По-горе ще намерите наръчник за изпомпване на гръдния кош до интервали от табати, които ще правите в четвъртия ден. Но преди да се забиете в тях, ще направите някои доста сериозни мъртвец. Този класически комбиниран ход е MF fav - той работи всичко от вашите glutes и hamstrings до вашето сцепление. Той също така ще предизвика огромен хормон отговор, защото на чисто тегло, което можете да вдигнете. "Ако задната част на гърба ви е закръглена, докато сте мъртъв, тогава теглото е твърде тежко, или самият нисък гръб е твърде слаб, за да поддържате правилния неутрален гръбнак", казва треньорът на силата и подготовката Zach Even-Esh. - Ако обикновената версия те бие твърде много, тогава можеш да преминеш към умивалника на капан или Zcherher, които не са толкова здрави в долната част на гърба. - Имайте предвид, че не е нужно да бъдете атакувани по същия начин, както другите движения, за да постигнете резултати. Уверете се, че правите няколко качествени набора от три до шест повторения, но оставяйте нещо в резервоара - не е нужно да се осакатите, за да получите полза. Ако искате повече указатели за помътняване, вижте нашето ръководство за затъмняване.
Как се прави тренировка
Ако вече сте доста достойни за придвижване, постарайте се да направите между три и пет нагревателни комплекта, а след това направете три сериозни комплекта (или "работни комплекти") с тежест, която ще ви предизвика дори при нисък брой повторения. "Повдигачите с по-малко опит би трябвало да правят много по-голям обем, за да поставят мускула, затова ще се стремя към по-леки тежести и по-високи повторения. Това е като грижа - трябва да направите двигателя по-голям, преди да можете да го супите, защото ако двигателят е малък, не можете да направите нищо ", казва Even-Esh.
След като сте направили загиналите, останете в интервалите на табатите. Високоинтензивното аеробно обучение, като това, може да подобри както аеробния, така и анаеробния капацитет. "Ако тренирам други хора, ще използвам много интервали от Табата", казва Even-Esh. - Направете 20 секунди от едно упражнение и десет секунди почивка, повтаряйки осем пъти. Това ще отнеме само 16 минути, но ще оставите пържени.
