Терминът "суперхрана" е като заблуждаващ и в крайна сметка безполезен като "всички естествени", "детоксикация" и зоната на изгаряне на мазнините, настроена на елиптична машина. Това означава, че някои хранителни концентрации на витамини, минерали, фитохимикали, антиоксиданти и други хранителни вещества означават, че те обгръщат повече ползи за здравето във всяка порция, отколкото други храни - дори тези, които може да мислите, че са по-здравословни. С помощта на водещи диетолози и най-новите изследвания, ТреньорНа сестра си Фитнес за мъже е съставил списъци със здравословни хранителни вещества в шест категории и в галерията по-горе ви показваме как да ги комбинирате във вкусни ястия, съдържащи хранителни вещества, всеки ден.
Супер протеини
1. Мазна риба
Тези риби - включително сьомга, сардини, скумрия и аншоа - имат по-високо съдържание на мазнини, което означава повече омега-3 мастни киселини, както и много протеини и високи нива на витамин D. Освен това, някои изследвания показват, че маслените риби имат благоприятно въздействие върху сърдечни заболявания, рак на простатата, загуба на зрение и деменция.
Те са лесни за използване при хранене: например, сьомга, работи с всякакви техники за готвене и подправки; аншоите се разтварят в сосове (което ги прави по-балансирани и по-здрави отколкото рибешки); и висококачествените консервирани сардини и скумрия са идеални за закуска - просто изцедете добре и сервирайте с натискане на лимон.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-простата рецепта за сьомга на скара Представете си
2. Пиле
Високо в протеини, но с относително ниско съдържание на мазнини и калории, пилето е диетичен щапел, който е лесен за готвене и отнема почти всяко подправка. Можете дори да го смилате в кухненски робот и да го използвате вместо мляно говеждо.
3. Говеждо месо от трева
Говеждото, захранвано с трева, има повече витамини (до десет пъти повече А), минерали и омега-3, отколкото хранени със зърно. Готови мляко може да дойде от стотици крави, така че да има месар, да го смила или пулсира кубче месо в процесор.
4. Яйца
Белите яйца са почти всички протеини, с минимални калории. Но жълтъка е мястото, където са всички други хранителни вещества. За бъркане използвайте цялото яйце на всеки четири яйца. Добавете куркума за вкус и допълнителни хранителни вещества.
5. Гръцко кисело мляко и кефир
Гръцкото кисело мляко (което е изсушено от суроватката) има по-малко въглехидрати и повече протеини от обикновеното кисело мляко. Можете да използвате кефир, ферментирало мляко малко като тънко кисело мляко, което да замени млякото в глазурите и зърнените култури.
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Супер зелен
6. Кръстоцветни зелени
Ако нещо заслужава термина суперхрани, това е кръстоцветните зеленчуци. Обичаят от броколи, брюкселско зеле, кале, pak choi и collard greens са опаковани с витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и съединения, наречени глюкозинолати, които показват обещание за намаляване на риска от рак на белия дроб и червата. Те могат да се ядат сурови или варени; опитайте се да използвате кечи или брюкселско зеле на мястото на обикновеното зеле в хмел.
7. Листни зеленчуци
Винаги избирайте по-тъмни зеленчуци като спанак, чаршаф и особено крем, който е с високо съдържание на витамин К, бетакаротин и болкоуспокояващото съединение PEITC.
8. Лук
Лукът има повече антиоксиданти от другите зеленчуци, най-вече във външните слоеве, така че отлепете само покритието от хартия и соте или печете цялото при 200 ° C / газ 6 за един час като алтернатива на печен картоф.
9. Зимен скуош
Сварете или изпечете мандарин скуош или тиква - горните източници на каротеноиди като лутеин и зеаксантин - и добавете към салати и тестени изделия. И не забравяйте и ядливите семена, за витамини от вида B и разнообразие от минерали.
10. Водорасли
Водораслите са пълни с желязо и витамин С. Вземете предварително направени салати от морски водорасли, добавете спирулина на прах към глазурите и настържете препечените листа на нори над яйцата и салатите.
Супер плодове
11. Боровинки
Боровинките имат всичко: огромни количества антиоксиданти (органично отглежданите плодове имат дори по-високи нива), антоцианини, ресвератрол и кверцетин. Те също така са свръх ниска поддръжка: можете да ги изядете с шепа пресни от пазара на земеделските производители, да ги добавите към овесени ядки и глазури, или да ги замразите за по-нататъшна употреба - те ще запазят почти всичките си хранителни вещества.
12. Ягоди
Ягодите имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Зелените сладкиши също са модерно допълнение към салати и солени ястия.
13. Пъпеш
Това високо фибри, нискокалорични летни щапелни има повече рак-борба ликопен, отколкото домати. Размяна дини кубчета за домат в зелени и зърнени салати, хвърлят нарязана диня във всяка салса и сервират филийки от диня на скара, покрити с кремав цвят.
14. Домати
Доматите (да, наистина са плодове) са с високо съдържание на десетки фитонутриенти и са може би най-сърдечно здравият зеленчук.
15. Лимони
Основен източник на противораков състав лимонин, богати на витамин С лимони могат да бъдат натискани върху всичко. Или смесете едната коричка и всичко - с магданоз, риган и чесън.
Супер билки и подправки
16. Магданоз
Помислете за магданоз като билка и зелена салата. Италианският магданоз, облечен със зехтин, сол и натискане на лимон, придава освежаващ контраст на богатото сьомга или пържола на скара. Магданозът и чесънът са в основата на много лесни сосове за суперхранене, които не се готвят: просто смесвайте със зехтин и риган, за да направите аржентинския пържов сос chimichurri; котлет с лимонова кора за миланска гръмолада; добавете аншоа и лимонов сок и имате зелена салса за риба; или блиц с орехи за обрат на вкусно песто.
17. Turmeric
Неговият земен, пипер аромат идва от куркумин, фенол с антибактериални свойства. Подправката свързва добре с бъркани яйца, салатни дресинга и дори десерт.
18. Канела
Канела с етерични масла, пълни с противовъзпалителни и антимикробни свойства, подсилва както солени ястия (като пържоли или варени импулси), така и пудинги.
19. Орегано
Маслото за борба с бактериите на Oregano е доказано, че спомага за лечението на някои инфекции.Използвайте го, за да подправите месото, или го настържете с домат, чесън и аншоа за бърза италианска салса.
20. Чесън
Нарежете горната част на главата с чесън и печете на 200 градуса / газ 6 за един час. Той се държи в хладилника за една седмица и добавя вкус към мазнините. Също така се бори с вирусите и помага за подобряване на холестерола.
Супер ядки и семена
21. Какаови зърна и черен шоколад
Да, шоколад. Какаовите зърна, растителен източник на приготвен шоколад, имат високо съдържание на флавоноиди - сравнимо с това на чай, грозде и плодове - както и фибри, желязо и мед. Те са нежно горчиви, но контрастират добре в сладкиши и дори върху тестени изделия (на мястото на галета) или в салати за хубава криза. С подготвен шоколад, ключът е намирането на най-тъмния шоколад, който все още можете да се насладите (цел за 70% какаово твърдо вещество минимум), след което яжте ежедневно с умереност като лека закуска или десерт.
22. Шам фъстък
Много ниско съдържание на калории (30 шам-фъстъци имат само 100), шам-фъстъкът е един от единствените ядки, които съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин.
23. Чиа семена
Ацтекска щапела, семена от чиа осигуряват калций, омега 3 и антиоксиданти. Те могат да абсорбират около десет пъти теглото си в течност, така че те правят страхотен пудинг. (Смесете с кокосово или бадемово мляко и оставете за една нощ.) Малки и почти безвкусни, те също могат да бъдат поръсени на каквото и да било покритие върху месо или риба като кора.
ПРЕПОРЪЧИХА: Повече здравословни семена и какво да им ядат
24. Бадеми
Като домати, яйца и лук, бадемите са добър източник на биотин, витамин В, който е от решаващо значение за метаболизма на мазнините и захарта. Неподсладено бадемово мляко (под захарта за млечни продукти) е почти толкова питателна, колкото и цели бадеми.
25. Орехи
Високо в омега 3, мед, манган и витамин Е, орехите съдържат и фитонутриенти, намерени в няколко други храни, като например юголон (евентуален рак боец) и морин (който може да се бори с болестта на Алцхаймер и диабета).
Супер зърна
26. Ечемик
Обичате го в бирата - но я направете и цяла растителна. Ечемикът има орехов вкус и е опакован със селен, манган, витамин В1 и вид влакно, което смила бавно, за да стабилизира нивата на глюкозата и да ви накара да се чувствате пълноценно. Храненето може да подобри и холестерола в кръвта Американски вестник за клинично хранене Отчетените.
ПРЕПОРЪЧВА: Защо трябва да ядете повече пълнозърнести храни
27. Овес
Овесът е върхът на мангана (решаващо за здравето на костите и контрола на глюкозата) и влакното.
28. Quinoa
С рядкото зърно с всичките девет основни аминокиселини, quinoa също са пълни с антиоксиданти.
29. Фасул и черен боб
Фасулът е с високо съдържание на омега-3; черни са богат източник на протеини. Те не трябва да бъдат пресни - консервираните зърна също са питателни.
30. Леща
Високо в омега 3 и фибри, лещата готвят бързо и се сдвояват добре с куркума и канела.
