В пирамидална тренировка нещо - повтарянията, скоростта, интензивността, каквото и да е - се увеличава стъпка по стъпка, докато достигне върховете, след което намалява стъпка по стъпка. Това го прави много различен чайник от риба от повечето тренировки, където удряте максималното си усилие, но след това спрете или ударите дълъг период на възстановяване. В сесия на пирамидите се сблъсквате с един леко лесен блок на работа.
Това е просто нещо, за което трябва да си помислите, когато седите на машината за гребане, за да се справите с тази тренировка от GB Rook и олимпийския златен медал Win Will Satch. Когато стигнете до върха на пирамидата, бъдете готови да продължите да работите.
Как да направите това тренировка
"Тренировката се базира на усилие и е толкова трудно за начинаещи, колкото и за професионалистите", казва Satch. "Това трябва да бъде направено с максимални усилия, докато можете да го задържите".
Тренировката е разделена на интервали от 250 метра. Работиш усилено за 250 метра, след това се спуснеш на следващите 250 метра. Всеки път, когато ударите интервал от 250 метра, увеличете скоростта на удара си с два удара в минута, докато не ударите върха на пирамидата. В този момент слизате от другата страна на пирамидата, намалявайки скоростта на удара с два удара на всеки работен блок.
Колко трудна е пирамидата, ще зависи от това колко бързо е скоростта на удара ви за първия интервал и колко интервали имате да изберете общо. Има предполагаема начална точка и общо разстояние, което можете да промените в зависимост от вашата фитнес.
"Вие ще използвате различни анаеробни системи, колкото по-дълго ще бъдете в тренировката," казва Satch. "Колкото по-напреднали сте, толкова по-голям е броят на ударите за минута, в които можете да започнете."
Вижте свързаните тренировъчни машини за отслабване, плюс изграждане на мускули, бързина и издръжливост. Вземете цялото си тяло с тази гребане HIIT WorkoutA New Challenge Challenging Gym Challenge за ново състезание за гребане Най-добрите гребларски машини на 2018
Гребна пирамида тренировка
Загрявка
Ред за 500-1000 метра. Започнете, като преместите само ръцете си, след това завъртете гърба си, след което се преместете на пълен пързал.
тренировка
Задайте екрана да брои надолу от 5000 м (или по-малко, в зависимост от вашето фитнес ниво).
Редовете с 22 удара в минута и дръпнете колкото е възможно по-трудно за 250 метра, след което с малко усилие за 250 метра.
Направете същото за следващите 250 метра при повишена скорост на удара, два по-високи от последната част от усилието, така че 24 на минута, а след това гребло с минимално усилие за 250 метра.
Продължете да правите това, докато не достигнете 30 инсулти на минута, след което след 250-метровите ванове за почивка направете още едно усилие с 30 удара в минута.
След това трябва да намалите лихвата с два удара в минута на всяко отделение за усилие, докато не се върнете на 22 и сте достигнали целта си от 5 000 метра.
Warm-надолу
Лека гребло за 500-1000 метра
Уил Сач е посланик на спортната агенция U Do Sport
