Винаги е изкушаващо да пропуснете деня на краката, най-вече защото никой не се радва на DOMS, който има склонност да следва, но планът за тренировки за тегло не е завършен без поне една тренировка фокусирана на краката седмично. За да сте сигурни, че никога не се борите за идеи за упражнения, които да правите в деня на краката, говорихме с Andy Page, треньор на силата и подготовката в новата клиника за чиста спортна медицина Chancery Lane.
Тук са упражненията на най-горните крака на страницата за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Упражнения за начинаещи
Пилешки клякам
Всяка програма с по-нисък корпус трябва да бъде изградена върху способността за клякане, а кътчето с кътчета е идеалният начин да се усъвършенства движението, преди да се премине към по-сложните му братовчеди.
Задръжте клетъчна бутилка или дъмбел близо до гърдите си, бутнете бедрата назад и клякайте бавно, докато бедрата ви са успоредни на земята. От това положение, карайте нагоре, застанете с гърдите си. Работата пред огледалото ще ви помогне да поддържате коленете си в съответствие с краката и торса изправени.
Дрънкалка стъпка нагоре
Увеличаването е идеално въведение в света на едно-крак упражнения. Задайте стъпалото на височина, което означава, че бедрото на вашия водещ крак не надхвърля паралелно с пода.
Задръжте гири на ваша страна, засадете стъпалото си на стъпалото здраво и шофирайте нагоре, съсредоточавайки се върху свиването на глутескулните мускули от същата страна като водещия крак. Поставете противоположното коляно нагоре и застанете на стъпалото, за да завършите движението.
Глутен мост
Глутетите често се пренебрегват, но те са ключова група от мускули - силните глутети ще направят всичко по-лесно от бягане и клякане, както и да ви помогнат да ви предпази от наранявания. Една от най-честите причини за болка в долната част на гърба е слабата активност на глута.
Мостът е чудесен начин да работите върху глутетата си. Легнете на гърба си, с наведени колене и стъпала на пода, стиснете глутените си и натискайте петите си на пода, за да вдигнете бедрата си в мост. Трябва да завършите с бедрата си изправени и коремът здраво.
Междинни упражнения за крака
Хекс бар мъртъв лифт
Deadlifting е чудесен начин да се изгради сила в задната верига - вашите hamstrings, glutes и гърба - и повдигането с hex-bar го прави много по-достъпен.
Застанете вътре в шестограмната лента, дръжте двата дръжки здраво и спускайте бедрата си, така че да са възможно най-близо до ръцете ви. Бавно вдигнете напрежението върху шината, а след това се изправете, бутайте през глута, за да вдигнете лентата. Дръжте гърдите си високо с главата си обърната напред през цялото движение. Когато се извърши правилно, мъртъвният лифт на хексарната бара е особено добра опция за всеки, който има болезнено гърба от години на ортодоксални загинали.
Разходка с гири
Способността да се измъквате с добра форма има големи ползи за много други спортни движения, както и укрепване на вашите hamstrings, quads, glutes и бедрата. С дъмбел във всяка ръка, преместете напред и огънете предното коляно, докато коляното на гърба си е точно над земята, а след това се върнете назад. Вземете задния крак, за да инициирате следващата стъпка и да вървите напред, за да продължите движението. Съсредоточете се върху поддържането на торса в изправено положение.
Еднопосочен румънски мъртъв лифт
Този ход включва баланс, собственост (вашето усещане за мястото, където са разположени вашите части от тялото), както и контрол на глутетата, както и учебна тренировка, което го прави чудесен начин да се възползвате максимално от вашето време за тренировка.
Като държите кетъл звънец или дъмбел в лявата си ръка, вдигнете левия си крак право зад себе си и се наведете напред над десния си крак, като бутате бедрата назад, усещайки, че се простирате по дясната ви шкаф. Правете с лице към огледалото, за да държите главата си нагоре и гърба си прав, и се уверете, че се движите в прави линии и не се върти над вашия изправен крак.
Усъвършенствани упражнения за крака
Отгоре клякам
Ако можете да овладеете царя на упражненията на долната част на тялото, ще видите ефекта върху здравината на долната част на тялото и ядрото, стабилността на раменете и мобилността от раменете до глезените. Като държите бар над короната на главата си, ръцете ви са по-широки от раменете, скърпате надолу колкото е възможно по-ниско и използвайте глутетата си, за да се върнете в началната позиция. Започнете с леки товари, докато не овладеете техниката - и се подгответе за предизвикателство!
TRX Българско разделено клякало
Този ход едновременно предизвиква стабилност на единия крак и наистина натоварва задната верига. Позицията трябва да прилича на излитане и да се насочва към подобни мускулни групи - разликата е, че тя набира повече мускулни влакна.
Отдалечете се от платформата с един от краката си в дръжката на TRX (или който и да е инструмент за окачване), като държите главата си нагоре. Отпуснете се на стоящия си крак. Уверете се, че бутате назад с окачения крак и поддържате торса изправен по време на движението, за да сведете до минимум натоварването на коляното и да увеличите максимално активирането на глута.
На първо място няма да е необходимо тегло и трябва да се добавят само леки тежести, докато напредвате.
Дръжте чисти
Колкото по-бавно от двата олимпийски асансьора, чистият е фантастичен начин да се изгради сила и експлозивност, а увисната чиста е чудесна версия на движението, за да започнете, защото не изисква съществена подвижност, за да бъде съвършена.
Започвайки с шината, която се държи в средата на бедрото, спуснете се в мощна позиция на скок. След това насилствено разширявайте глезените, коленете и бедрата, за да закачите лентата към раменете си. Качете се под бара, като завъртите ръцете си, за да го хванете отпред на раменете си. Определено трябва да попитате някой от треньорите във фитнес за някои съвети, преди да опитате това за първи път.
