Всяка тренировъчна среда има своите предимства. Гимнастичките са добре заредени с всякакъв вид фитнес оборудване заедно с експерти, които могат да ви напътстват през тренировката ви, а упражненията в най-големия открит басейн ви предлагат шанса да се свържете с природата и да се насладите на слънце в този процес. Основното предимство на домашните тренировки е, че не трябва да ходите навсякъде за вашето упражнение, като спестявате време и гарантирате, че можете да се промъкнете в някакво обучение в момента, в който имате мотивацията.
Ако ще работите у дома, обаче, трябва да имате план, защото е малко вероятно, че ще има личен треньор, готов да ви каже какво да прави (и ако има, уверете се, че попитате какво правят в къщата ви). Така че, за да ви помогнем да се чувствате добре у дома, ние се включихме в Оптималното хранене на спортист Дом Хеп за своите най-добри начинаещи, междинни и напреднали домашни тренировки.
Преди да влезем в упражненията, важно е да запомните, че всяка тренировка вкъщи трябва да започне с подгряване. Хапчето препоръчва пет минути за бягане на място, последвани от пет 20 секунди кръга от звездни скокове, с 20 секунди почивка между всеки кръг. Тогава ти е хубаво да отидеш.
Упражнения за начинаещи вкъщи
Непретеглен клякам
Застанете с краката си на раменете и леко се обърнете пръстите си. Извадете ръцете си пред себе си и забийте коремните си колани, като разширявате гърдите си и леко дръпнете раменете си заедно.
Наведете бавно коленете си, докато бутате бедрата и глътките зад вас, сякаш сте на път да седнате. Долу, докато коленете и бедрата ви са успоредни, след това се върнете нагоре през петите до началната позиция.
Pike натиснете
Поставете пресова позиция с ръцете си права и ръце под раменете. Разходете краката си към ръцете си, като държите краката си изправени, докато се образува V-образна форма. Веднъж в тази позиция, бавно огънете лактите, така че главата ви се насочва към земята. Отидете толкова надолу, колкото можете, след това натиснете назад, заключване лактите си.
Разходка с раци
Започнете, като седите с ръце на земята, засадени зад раменете си. Повдигнете бедрата си, докато ръцете и краката ви са плоски на земята. Веднъж в това положение, продължете да ходите както напред, така и назад, като се уверите, че подкрепяте раменете си докато се движите.
Междинни домашни упражнения
Планк повдига
Започнете в повдигната дъска или в горната пресована позиция с ръцете си права и лактите са заключени. Уверете се, че търсите напред, бавно повдигнете една ръка пред вас, като я изведете на нивото на очите. След това го спускайте, без да я засадите на земята и да повтаряте движението, докато не трябва да спрете. След това направете същото на другата ръка. Можете също да опитате да вдигате ръцете си отстрани и напред.
Натискане на съпротива
Застанете с краката си на раменете. Стъпете от едната страна на съпротивата и хванете другата страна на лентата с дланите нагоре и навън. Вземете групата, докато ръцете ви съвпадат с раменете ви с наведени лакти. Това е вашата начална позиция.
Спуснете се, докато коленете и бедрата ви са успоредни на пода, след това натиснете нагоре и натиснете лентата отгоре, докато ръцете ви се разширят. Доверете лентата обратно до стартовата позиция по контролиран начин и повторете, като се уверите, че краката ви остават на място по време на движението.
Burpee
Започнете с ниско клякане, с ръцете си на пода, след което издърпайте краката си назад, така че сте в пресова позиция. Завършете едно натискане, върнете краката си обратно в ниската позиция на клек и скочи възможно най-високо.
Вижте Свързани The Ultimate Home Workout Plan Най-добрите телесни упражнения за всички нива на Gym-GoerThe Най-домакински спортна екипировка
Усъвършенствани домашни учения
Къртълбъл люлка
Застанете с двете си ръце в котелчето. Спуснете се в клякало и позволете на кетълбела да се люлее леко между краката ви, а след това експлозивно да подкара бедрата ви напред, като люлее котлето пред себе си. Включете ядрото и глутетата си през цялото движение. Кетълбел трябва да излезе около нивото на очите, след това да контролира люлеенето и да повтаря движението.
Кетълбел преса
Започнете, като държите котлетата в едната ръка на височина на раменете. Нека кетълбелът да почива на ръката и да държи лакът близо до тялото ви. Уверете се, че краката ви са здраво засадени на земята, за да осигурите стабилност. Захванете вашите коремчета и глутети, след това задвижете каналния винт над главата си, като се простирате до лакътя. Доверете бавно kettlebell и повторете. Направете всички повторения на едната ръка, след това превключете към другата.
Кетълбел скочи
Дръжте котлетата с двете си ръце до гърдите си и застанете високи. Стъпете напред на единия крак, спускайки гърба си коляно в извита позиция. Карайте с двата крака и скочете. Превключвайте краката си, докато сте във въздуха и кацнете на земята в положение на изкачване с другия крак напред.
