Докато ръцете не са част от тялото, много от нас пренебрегват в салона - кой не иска по-големи оръжия? - твърде често репертоарът на ръцете на ръцете на хората не се простира далеч отвъд бицепсите.
Това е проблем, ако искате да добавите сила или размер към ръцете си, само защото те са трицепсите, които всъщност съставляват по-голямата част от горната част на ръцете ви. За да запълниш плейъра си за упражнения за ръце, поискахме съвет за Мила Лазар, ръководител на HIIT в бутиковата фитнес зала Other_Space и Keith McNiven, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness.
"Работата на ръцете ви не трябва да включва тон на оборудване или да бъде трудоемка задача", казва Лазар. "Не само движенията по-долу ще ви дадат по-детайлни оръжия, но също така работят и различни други мускулни групи."
Тук Лазар и Макнивен подробно избират най-добрите упражнения за ръце за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Упражнения за ръце на начинаещи
Разширение на трицепс над главата
"Това е прост ход, който наистина изолира вашите трицепс мускули", казва Лазар. "Дръжте дъмбера в двете си ръце и я вдигнете над главата си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Спуснете гира зад главата си, като огънете лактите, и след това се върнете обратно в напълно изтеглената позиция.
Постоянна бицепс къдря
"Дръжте длета във всяка ръка, като държите лактите си в съответствие с торса", казва Лазар. - Наклонете тежестите към раменете си, после обратно към бедрата си.
Прескачане на грохот
"Винаги включвам пресата в обучението ми, защото укрепва ставите и подобрява силата на горната част на тялото", казва Лазар. "Дръжте две дъмбели на височина на главата с лактите, наклонени под ъгъл от 90 °. Натисни дъмбелите над главата си, като протегнеш ръцете си.
Междинни ръце Упражнения
Дишането на трицепс
"Ако сте във фитнеса, намерете пейка за това упражнение", казва Макнивън. "И ако сте вкъщи или на открито, един стол или пейка на парка ще работи еднакво добре.
- Хванете ръба на пейката. Краката ви трябва да са пред вас, като коленете ви се огъват на около 90 градуса. Бавно намалете себе си, като използвате трицепс мускулите си, докато лактите се наведат на около 90 °, след което се върнете до пълното продължение. Докато напредвате, изправете краката, тъй като това означава повече работа за трицепса ви."
Натиснете нагоре
"Пресата може да изглежда като скучно движение, но това е чудесно за работа по множество мускулни групи по същото време и също така изгражда ядрото", казва Лазар. "Започнете на четири крака с ръцете си директно под раменете и ръцете си, удължени, а краката направо поддържат тежестта си върху пръстите на краката. Спуснете гръдния кош до земята, а след това натиснете отново нагоре."
Предно повдигане до страничен рейз
"Дръжте две дъмбела настрани, дланите ви са обърнати към теб и стоят с краката си на раменете," казва Лазар. "С леко огънати лакти, повдигнете гири пред височината пред теб и ги спуснете отново. След това ги издигнете до височината на раменете до вашите страни. Продължете да сменяте между предно и странично (странично) повдигане."
Вижте свързаните Бицепсите Упражнения, от които се нуждаете, за да получите по-големи бицепси Най-добрите упражнения за трицепс за всички нива на гимнастика GoerFill Вашите ръкави с тази Tri-Set Arms Workout
Усъвършенствани ръце Упражнения
Потопете се
"Започнете, като регулирате височината на пръстените, така че краката ви няма да докосват земята между репликите", казва Макнивън. "Монтирайте пръстените и влезте в опорна позиция - трябва да сте над пръстените с ръцете си прави и да поддържате телесното си тегло. Намалете тялото си по контролиран начин, като държите ръцете си близо до страните си, след това натиснете отново нагоре до мястото за подкрепа."
Притискане на трицепс с голяма хватка
"Обичам печалбата на трицепс, защото наистина предизвиква ръцете ви да работят малко по-трудно, като същевременно ангажират сърцевината ви", казва Лазар. "Влезте в пресовано положение, но поставете ръцете си по-близо, отколкото ширината на раменете под гърдите си. Намалете себе си, докато гърдите ви се докоснат до земята, а след това се върнете нагоре.
Натискане на ръката
"Натискането на ръчния стол е още един ход, който натиска ръцете ви малко по-назад от традиционното натискане", казва Лазар, "и също е страхотно за увеличаване на стабилността и баланса - плюс това е забавно! Издърпайте краката си нагоре, така че сте в позиция за сдвояване на стената и сгънете ръцете си, за да се спуснете, доколкото е възможно, и после да се върнете назад.
Барбел предни рейз
"Като държите мряна с ръцете си рамене ширина, позволете ръцете ви да висят право надолу до средната височина на бедрото", казва Лазар. "Повдигнете пръта пред себе си с ръце, изтеглени до достигане на височината на рамото, след което бавно го спускате обратно в началната позиция."
