Както при толкова много други аспекти на здравето и фитнес, стречингът се превърна в жертва на прекомерна информация. Сигурни ли сте, че вашата стречинг програма не прави повече щети, отколкото полза? Експерти в четири различни дисциплини обясняват как те правят ефективно разтягане на част от всяка тренировка.
Протягане за … Бегачи
След бягане аз се стремя за 10 минути стречинг, но състезателите никога не могат да се проточат достатъчно. Направете купа, поставете телевизора и се простирайте на пода в дневната, колкото можете. Задръжте статичните си разстояния за 30-45 секунди. Упражнението стяга и скъсява всичко, което прави мускулите и сухожилията податливи на наранявания. Протягането ги удължава.
Не влизайте твърде бързо и трудно. Усетете разтягането и използвайте здравия разум. И не забравяйте адуктора на вътрешния крак. Пренебрегвайки го, причинява коляното на бегача, най-често срещаната тичаща нервност е там. Използвайте пяна ролка на външния си крак и аз също така насърчавам участниците да вземат плуване, йога, пилатес или дълбоко тъканни масажи. И винаги можете да получите малко повече от подпомогнатите участници с партньор, отколкото да го направите сам.
Как да го направим
- Докосни си пръстите на краката: Дръжте краката си заключени и затворете с телесното си тегло. Това се простира на глуте, hamstring и телета, както и довеждане на сърдечната честота надолу и получаване на кръв течащи обратно в главата ти.
- Quad Stretch: Вдигнете един крак назад в ръката си. Доведи коленете си близо една до друга, бутнете бедрата си напред и издърпайте петата си в бузата си.
- Стъпка към него: Застанете на стъпка, задръжте баниста за опора и остави единия крак да изтече по средата на стъпалото. Това ви дава огромно разтягане през ахила, солуса и телето.
- Стречи вътре: Стойте с краката си на разстояние един метър. Огънете едно коляно, докато не усетите разтягане от слабините си точно в противоположния крак.
Протягане за … Основни тренировки
"Протегнете в продължение на две до пет минути и след десет минути. Направете движещи се неща преди сесията си, ангажирайки ядрото в трите си равнини на движение, и след това статично се простира, за да удължите мускулите. Протягането с нараняване може да бъде опасно - може да бъде и полезно, но трябва да знаете правилните участъци. Хората протягат и противоположните мускули към онези, които трябва да правят. Направете малка домашна работа и първо изследвайте мускулите."
Как да го направим
- Страна до страна: Седнете на пода с двата крака направо пред вас. Обърнете горното тяло на всяка страна, сякаш се опитвате да погледнете през раменете си.
- С обрат: Сега прекоси един крак над другия, с коляното наведено и придърпано към вас. Обърнете се отново на всяка страна, но с коляното нагоре увеличавате усукването в бедрото.
- Кобра: Легнете с лице надолу, ръцете си отстрани и бутнете гърдите си от пода. Това ангажира вашите кръстосани ядра и бедрата. Добър е след тренировка от тренировка.
- Детето Pose: Сложете коленете под себе си, ръцете отстрани и главата на пода. Можете да простирате коляното и корема отпред, след това натиснете долната част на гръбначния стълб и опънете мускулите на гърба.
Протягане за … Тежести
"По време на тренировката, вашите гърди и рамене завършват толкова далеч напред, че почти се докосват. Вземи и лътата ти. С тренировка за теглото всичко е изтеглено напред, така че трябва да го издърпате отново. Не го прекалявайте, обаче. Вместо 30 минути разтягане, направете 20 минути по-силни и само десет минути разтягане. И не бъдете прекалено деликатни - правете го десет минути твърд разтягане."
Как да го направим
- Дълбоки пещи: Застанете с ръката си настрани с ръката си притиснат към стената. Пристъпете напред, така че ръката ви е дръпната назад и ще усетите разтягането около стената на печката.
- Топки към него: Легнете на предната страна с топка за хокей под печката. Поставете ръката си настрани и се преобърнете на топката. Ще искаш да крещиш, но тъканта се раздвижва.
- Lean On: Поставете ръцете си върху един бар и се облегнете назад, така че ръцете ви се опъват над главата ви. Протяжката върви по целия път надолу по ръката, лотос и до дъното на гърба.
- Уигъл: Все още в тази позиция, кръглите гърба си, за да го опънете повече и да се клатушкате от едната страна на другата. С всички стрелки се движете наоколо - наляво, надясно, отпред, отзад, за да ударите различни ъгли и да отклоните ума си от болката.
Протягане за … Калистени
"Протегнете преди тренировка, но се уверете, че е активна. Протягането на синусов мускул преди или след няма реална полза. Има участък, който помага на цялото тяло, но влиянието на изолационните участъци е минимално. Някои от калистените се преместват да се простират едно или друго, което е друга причина, поради която не правим традиционни разтягания."
Как да го направим
- The Pretzel: Легнете на вашата страна, горната част на крака се наведе до гърдите и долната част на крака се наведе назад. Вземете горния крак с долната си ръка и обратно. Това балансира напрежението в предната част, ядрото и горната част на гърба. Работете дълбоко и вдигайте горната част на рамото към пода.
- Предни и задни облегалки: Закачайки се на един бар, изпълнете напред флексия, като издърпате гърдите си надолу и насочвате краката си във форма L. Сега издърпайте гърдите си и огънете гръбнака, като погледнете назад, доколкото можете. Това се простира както на гърба, така и на предната част на тялото.
- Диагоналът: С петите заедно, плъзнете десния си крак назад, като приемете извита позиция с тялото си, обърнато към предния ви крак. Поставете дясната си ръка върху гърдите си и с лявата ръка стигнете до задната си пета. Това работи на цялото тяло.
