Разширете размера с тези движения на мускулите от експертите по нашата сестра маркаФитнес за мъже.
Единичен крака глута мост
Защо: "Това ще увеличи хип-силата и стабилността ви", казва Дейвид Арно, PT и директор на Evolve. - Те ще се възползват от всичко, което включва спринт, скачане или клякане.
Как: Легнете с дъмбел в дясната си ръка и карайте надолу през петата на левия си крак, за да вдигнете бедрата си. Целта е четири групи от десет повторения от всяка страна.
Барбъл Лундж
Защо: "Това е голям играч в играта на силата на крак", казва Арно. - Ще предизвикате глутетата си, четирите вида, сърцевината и мускулите на гърба.
Как: С един бар през задните ви рамене, изтласкайте основните мускули и спускайте се назад. Дръжте гърба си изправен, след това изкарайте предния крак, за да стоите. Стремете се да удряте 50% от вашия клек максимум за пет групи от пет.
Наклонете бицепса с къдрици
Защо: "Този ход елиминира навиците на лош къдрици, които могат да спрат бицепсите ви да растат", казва Арно.
Как: Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите дъмбеле във всяка ръка. Дръжте раменете си назад, докато бавно извивате тежестите чрез пълен набор от движения. Започнете с осветлението, за да получите правилната форма и да насочите четири комплекта от 12.
Постоянно кабелно пресичане
Защо: "Вашите мускули на пениса получават много по-голямо разтягане и свиване с това движение на гърдите, отколкото при класическата пейка, което означава, че те ще растат по-бързо", казва Арно.
Как: Като държите ръцете си прави, вдигнете двете си ръце пред себе си, като спрете за една секунда, за да натискате силно мускулите на пениса с всеки от тях. Цел за четири групи от 12.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 5 гръбначни упражнения, които са по-добри от пейките
Стрелка с права стрела
Защо: "Контролът с този ход е от първостепенно значение за силен гръб", казва Арно. "Управлението ще подсили лъжите, долната част на гърба и трицепсите и ще увеличи максималната ви брадичка."
Как: Дръжте приставката за дълги ленти с широко захващане. Дръжте тялото си стабилно и издърпайте надолу с прави оръжия, след което бавно контролирайте лентата обратно до началото за четири серии от осем.
Garhammer Raise
Защо: "Този ход гарантира, че напрежението е изцяло на корема и те не се пренебрегват от бедрените ви flexors", казва Arnot. "Резултатът е стабилен контрол на ядрото."
Как: Закачете се от палец с колелца и бедра хоризонтално. Бавно повдигнете коленете си в подмишниците, след това надолу. Продължете до неуспех, почивка, след това повторете още два пъти.
