Едно от най-хубавите неща за обучение с kettlebells е, че динамичният характер на ходовете означава, че те са чудесни за едновременно подобряване на кардиото ви фитнес, както и получаване на конвенционални загуба на мазнини и мускулна сграда ползи от повдигане на тежести. За да ги направим още по-ефективни, уредихме упражненията като суперсесии.
Как да направите това тренировка
Направете един набор от десет повторения от първото упражнение в надпис, а след това десет повторения от следващото упражнение. Починете за 60 секунди и повторете. Попълнете общо четири надписа. Потопете се за две минути, след което отидете на следващото надстройка. За едностранни упражнения направете всички реплики от едната страна за един комплект, след което сменете страните за следващия комплект. За да продължите, добавете рет всеки набор, докато стигнете до 15, след това увеличете теглото и обратно до десет повторения.
Защо работи
Тази тренировка включва три суперсерии, които са двойки от упражнения, върнати назад без почивка. Първото надмножество работи на гърдите, гърба и ядрото. Второто надмножество работи на корема ви в изправено положение, а третата е насочена и към вашия корем, този път от хоризонтално положение. Резултатът е висок сърдечен ритъм, който ще ви помогне да изгаряте мазнини и по-големи, по-силни мускули.
Тегло очаквания
Трябва да се стремите да използвате 16 кг kettlebell за първите две суперзвезди и 12 кг kettlebell за последното надмножество.
Superset 1: Комплексни предимства
Работете цялото си горно тяло само с две ходове
1A Гръмотевичен гръм
Експертният съвет "Легнете на пода намалява нестабилността и следователно риска от упражнението", казва Търнър. "Накарам хората да мислят за" отпечатването "на долната част на гърба си на пода. Това ще ви помогне да избегнете прекомерно залепване на долната част на гърба и да изключите коремните мускули."
1B Рене отсъстващ ред
Експертни съвети "Това е фантастично ядро и обратно упражнение, което ще помогне да се изгради стабилност във вашето ядро и следователно власт", казва Търнър. - За по-трудно предизвикателство, приближете краката си по-близо.
Superset 2: Динамична якост
Използвайте сърцевината си, за да предотвратите тежестта, която ви издърпва от позиция
2A Вятърна мелница
Експертният съвет "Вятърните мелници изглеждат смущаващи, но си струват да се правят - те са отлични за изграждане на стабилност на сърцевината и раменете, защото те изискват много контрол", казва Търнър. - Те също ви дават добър участък.
2B Фигура от осем
Експертен съвет "Това е страхотно упражнение за поддържане на основата, което изисква да стабилизирате цялото си сърце, като използвате балистичното движение на котлетата около тялото си", казва Търнър. "Това ще има благотворен ефект при експлозивни движения".
Superset 3: Основни предимства
Завършете тренировката си чрез пържене на корема
3A Ангел преса
Експертни съвети "Щом седиш изправен, пъхнете таза под себе си и, докато слизате по-надолу," прокарайте "гръбнака си, така че се опитвате да се свържете с земята един прешлени наведнъж", казва Търнър. "Ако се движите бавно на този ход, ще ви накара да работите по-тежко."
3B Плоскостен проход
Експертни съвети "Това е чудесен начин да направим дъската по-интересна", казва Търнър. "Колкото по-широк си вземете kettlebell, толкова по-трудно е да се направи. Можете също така да опитате леко да повдигнете летвата от леглото, за да го превърнете в модифицирана обратна летвичка.
Аштън Търнър е съосновател на гимназията Evolve 353 в Лондон. Той е работил с клиенти в множество учебни дисциплини, включително kettlebells, олимпийско вдигане, сила и кондициониране, и Pilates.
