"Целта на тези кръгове на kettlebell е да изграждат сила и сила", казва треньорът Аштън Търнър от лондонската Evolve 353 фитнес зала в Лондон. "Това е страхотна тренировка за развитие на атлетиката и е много по-малко техническо, отколкото да се опитваме да научим олимпийските асансьори. Избраните упражнения имат пренасяне в спортни движения като бягане и скачане и изграждат сила и сила чрез задната верига (мускулите на гърба на тялото ви). Всичко това означава, че са чудесни за бойни спортове, лека атлетика, ръгби и футбол."
ПРЕПОРЪЧИХА: Лека медицинска топка за стенна тренировка
Как да го направим
Можете да направите или двете силови вериги и финишира, или, ако нямате време, само една от силовите вериги и финиширащия. Когато правите веригите, направете един набор и след това преминете към следващото упражнение. Запишете времето, което ви е необходимо, за да завършите общия брой вериги и да се опитате да победите времето си следващия път, когато опитате тренировката - като се уверите, че вашата форма е добра.
Силова верига 1
Направете един набор от всяко упражнение в ред. Почивайте за 60 секунди между схемите и завършете общо осем схеми.
1A с едно рамо люлка
Представители 8-12 всяка страна
Застанете с краката си малко по-широки от раменете. Оформете ядрото си и издърпайте кетълбела назад между краката, за да инициирате люлеенето. Издърпайте раменете си заедно и подредете сърцевината си. Когато почувствате, че участъкът от вашите херметички захване вашите глутати и ви удари напред в бедрата, за да се люлее котлето пред тялото. Изтласквайте твърдите си хълбоци, докато бедрата преминават и довеждат часовниците до височината на раменете.
- казва Търнър Това е страхотно упражнение за изграждане на баланс в тялото ви. Завъртането на котлетата с една ръка означава, че трябва да работите здраво през сърцевината и облиците си, за да спрете тялото ви от усукване.
1B Откъсване с една ръка
Представители 8-12 всяка страна
Започнете с люлка с едната ръка, но тъй като кетълбел започва да идва през краката ви, свийте рамото си назад и нагоре, за да държите котелчето близо до тялото си. Повдигнете лакътя, за да извадите котлетата нагоре, и докато кетълбелът и лакътят стигат до същата височина, завъртете ръката си под тежестта и натиснете, докато тежестта се изравни над тялото ви.
- казва Търнър "Грабването е фантастично упражнение за развитие на властта, защото ви отвежда през тройното разширение и изисква допълнителна мощност, за да получите кетълбел над главата си в едно движение. Също така е чудесно за подобряване на здравината и стабилността на раменете."
1С плъзгане на дъски
Представители 16-24 всяка страна
Започнете във висока дъска с кетълбела, поставен навън от тялото ви. Дръжте бедрата си подгънати под и сърцевината се подпряла и стигнете под тялото си с другата ръка. Плъзнете каналната лента под тялото си, без да оставяте бедрата ви да се обръщат. Повторете от другата страна.
- казва Търнър "За да създадете сила, трябва да имате стабилно и здраво сърце. Плъзгането на дъски е чудесно упражнение за предизвикване на анти-ротация - способността ви да устоявате на външна ротационна сила - и да научите как да контролирате ядрото си."
Силова верига 2
Направете един набор от всяко упражнение в ред. Почивайте за 60 секунди между схемите. Попълнете общо 8 схеми.
2A Двойна люлка на котловина
Представители 8-12
Като държите две котлета със същото тегло, поставете се с крака, малко по-широки от раменете. Спрете сърцевината си и издърпайте котловините между краката си, за да започнете люлеенето. Издърпайте раменете си заедно и подредете сърцевината си. Когато почувствате, че опънатата част от вашите хъркания се захване с глутетата и ударите на бедрата напред, за да се люлее котлетата пред тялото. Изтласквайте твърдите си хълбоци, докато бедрата преминават и довеждат часовниците до височината на раменете.
- казва Търнър "Завъртането с две котлови камбари увеличава теглото, което означава, че увеличавате както силата, така и силата."
2B Двойно почистване и натиснете
Представители 8-12
Започнете, сякаш правите двойно завъртане, но докато донасяте котловините, инициирайте високо натискане и завъртете ръцете си, за да хванете и двете котлета в предната решетка. Включете сърцевината и глутетата си и с малко отскачане експлозивно бутайте котлета над главата. Презаредете и повторете.
- казва Търнър "Това е фантастично за развиване на експлозивна сила и сила на натиска на въздуха."
2C Renegade ред
Представители 8-12
Застанете във високата дъска с ръце върху котлетите. Дръжте краката си малко по-широки от нормалното, за да постигнете по-добра стабилност и да включите ядрото и глутетата си. Поставете ръката си нагоре, като държите лакътя обратно към бедрата си и дръпнете раменете заедно. Подкрепете тежестта си с противоположната страна на тялото си. Намалете теглото и повторете от другата страна. Дръжте ядрото си здраво, за да спрете бедрата ви да се въртят.
- казва Търнър Това е фантастично ядро и обратно упражнение, което ще помогне да се изгради стабилност във вашето ядро и следователно власт. За по-трудно предизвикателство краката ви се сближават.
апретурист
3 Двуръка люлка
път 60sec
Направете колкото се може по две ръце люлки, колкото можете, след минута, а след това почакайте за минута. Запишете резултата си за първата минута и се опитайте да го победите във всяка следваща минута. Уверете се, че формулярът в никакъв момент не страда. Попълнете общо осем до десет кръга.
Аштън Търнър е съосновател на гимназията Evolve 353 в Лондон. Той е работил с клиенти в множество учебни дисциплини, включително kettlebells, олимпийско вдигане, сила и кондициониране, и Pilates.
