"Натискът е привилегия", казва Англия Уотсън от Англия. "Това е фразата, която ми се стори в главата ми, когато работех с треньор, наречен Дон Макферсън в моя клуб, Бат. Той каза, че се оказвате натиск само ако сте в определени ситуации, така че няма смисъл да се оставяте да стигне до вас - използвайте го, за да си помогнете.
Това е съвет, който направи впечатление на 22-годишния и изглежда, че е бил приет от цялата национална страна след неуспеха им в етапите на Световната купа в края на 2015 г. Играчите се възползваха от възможността да се прегрупират под новия треньор Еди Джоунс и се разплакаха през 2016 г., спечелвайки всеки от 13-те си мача, като събираха Голям шлем на Шестте нации и четири победи срещу своите съперници Австралия, включително трима от задния двор на Wallabies.
Уотсън е ключов елемент от този успех и, като един от по-младите членове на отбора, изглежда да бъде важна част от техния проект за обратно изкупуване на следващата Световна купа.
ПРЕПОРЪЧИХ: Вземи ръгби с англо-героя Маро Итое
Не е изненадващо да чуем, че играчите говорят положително за въздействието на Джоунс. Преди тазгодишните Шест нации Уотсън заяви на пресконференция, че австралиецът е дал на международните тренировъчни лагери "клубна атмосфера" - чувство за единство, което ги е превърнало в страхотен отбор. Хвърлете в конкурентен инстинкт и имате куп елитни спортисти, които се стремят да са още по-добри.
"Винаги е забавно да се правят тестове, защото всеки става конкурентен", казва Уотсън за работата в салона, която полага основите на успеха. "Ние правим Wattbike спринт тестове, за да оценим нашата пикова мощност и ние също така използваме нещо, наречено Gym Aware, което може да измери мощта ви за пресата. Аз съм доста добър на Wattbike - бих казал, че съм в топ пет. Аз съм добър в генерирането на власт над светлинните тежести на печатницата, но не съм толкова добър, когато стане тежък."
Играчите често не са склонни да избират съотборниците си за похвала или критика, но според Уотсън един играч се откроява в тренировките. "Винаги съм впечатлен от Джордж Форд", казва той. "Той е мухи-половина и има толкова голям натиск върху него … той може да се измъкне от много тренировки, но той му дава всичко. Моят собствен манталитет е, че ако сте във фитнес залата, няма смисъл да губите време. Ако работите само с 50% усилие, ще ви отнеме повече време, за да стигнете до мястото, където искате да отидете."
Всичко в манталитета очевидно работи за Уотсън и неговите съотборници. Прочетете, за да следвате неговите съвети за обучение и да постигнете своя собствена ефективност и резултати на ниво елит.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Какво можете да научите от обучението на уелски ръгби екип
Вземи експлозив
"Работих с Jonas Tawiah-Dodoo [треньор на Chijunda Ujah, третият най-бърз мъж на Великобритания на над 100 метра) и направихме много работа, опитвайки се да ме накара да се чувствам подскачана и светла на краката си", казва Уотсън. "Ние се съсредоточихме върху началото на спринт и как да променим телесното тегло по-бързо. Той ме накара да се съсредоточа върху това да се опитвам да увелича скоростта на краката си, като същевременно удължавам стреса си. Трябва да останете ниско и след това да бъдете толкова гладки, колкото е възможно, докато преходите се изправяте.
Искате ли още по-бързо? Уверете се, че си изпомпвате ръцете с лакти, наведени на 90 градуса.
Кратко и бързо
Ще ви бъде простено, че мислите, че обучението за скорост включва много спринти на 100 метра. Всъщност спортистите много рядко се спускат на дълги разстояния, като вместо това се съсредоточават върху темпото си в кратки изблици.
"Ако правим спринт повтарям, се опитвам да огранича разстоянието", казва Уотсън. "Преди две години в Бат направих 90 метра спринт и се дръпнах. Когато работите с висока интензивност за по-дълги разстояния, може да увеличите риска от нараняване. Сега го държа сравнително кратък. Спринт на 100 метра не е вероятно да се случи по време на игра - максималното разстояние, което вероятно ще трябва да се движи с максимална скорост, е 30-40 метра."
Изградете силата на краката
Ако искате да станете по-бързо, трябва да станете по-силни. "Наскоро открих, че силата на краката е ключът към подобряването на ускорението", казва Уотсън. "През последните няколко месеца се опитах да правя упражненията с ключови крака възможно най-често и открих, че това наистина е помогнало и преведено на подобрения в моята скорост от 10 метра. Намерих, че правят българските разделени клякалки много полезни. Опитах няколко различни упражнения и това ми помогна - с помощта на специфични за ръгби сценарии, като например 10 метра спринт. Всеки понеделник правя три серии от четири или пет повторения на всеки крак.
Използвайте захранването
"За мощта на ръгби, аз правя претеглени кутии скокове", казва Уотсън. "Също така препятствам скокове, с четири или пет подредени в ред, с една дръжка ширина един от друг. Целта е бързо да излезете от пода, за да изградите реактивна скорост. Джонас ми каза: "Опитайте се да скочите, преди да кацнете". Въпросът е, че не искате да чакате да почувствате пода. Дръжте пръстите си нагоре и бъдете готови да отидете в следващия скок.
Ако не сте елитен спортист, разумно е да правите бокс скокове без допълнително тегло. И това не е важната височина - това е интензивността. Излезте навън за три серии от три до пет повторения, когато сте свежи.
Последното разстояние
"Правя по-бърза работа и малко усилия в горната част на тялото в момента", казва Уотсън. "Също така работя върху възстановяването си, като се уверя, че се затоплям, имам ледена баня, протягам се и имам протеин шейк. Това не е вълнуващата част от обучението, но трябва да се направи и аз гледам в дългосрочен план - ще се възползвам от ползите по-късно в кариерата си."
Нека да се изправим пред това, никой не се грижи за мобилността и стречинг, но го напишете в плана за сесията, преди да стигнете до фитнес залата, а вие сте по-малко вероятно да го пропуснете.
ПРЕПОРЪЧИХ: Как Джордж Норт е толкова добър
Антъни Уотсън е посланик на Максимуску и говори при старта на дома на печалбите на Максимускул. Посетете maximuscle.com/home-of-gains.
