Ако сте резервирали лятна ваканция, но сте забравили да опаковате някоя постна, твърда мускулатура досега, не се страхувайте, че нашият летен план за тялото ни ще изгради мускулна маса в гърдите, раменете и ръцете, докато изчистите мазнините от корема, така че можете да ударите пясъка с по-тънък и по-дефиниран V-образен торс.
В един идеален свят бихте имали поне четири седмици, за да направите наистина голяма промяна в начина, по който изглеждате без риза, но всяко усилие, което сте вложили, трябва да плати някои красиви награди.
Дори ако имате само една седмица или две, след тренировките на следващите страници ще изградите по-широки рамене, по-широка гръдния кош и по-големи ръце.
След тренировките не може да бъде по-лесно: да ги направите в ред, да се придържате към реда за упражнения, да задавате, да повтаряте и да почивате.
За максимални резултати оставете деня между сесиите, за да оздравите мускулите си и добавете интервал от висока интензивност (ако се чувствате енергично), за да запалите потенциала на тялото ви да изгаря мазнините.
Тренировка 1: Гръден кош
И трите тренировки се състоят от шест хода, разделени на три суперсесии. Направете всички повторения на хода 1A, оставете за 30сек, след това повторете движението 1B, оставете за 60сек и повторете за посочения брой набори. Продължете да използвате същия протокол. Тъй като сесията прогресира, броят на сериите за суперзвезда намалява, но броят на репките се увеличава, за да удряте мускулите по-трудно.
Тренировка 2: гърба и раменете
След тренировъчната си сесия, тренировка 2 удря гърба и раменете ви, за да изградите мускулен размер в горната част на тялото и страните на гърба. Това ще построи ширина по горната част на тялото, за да създадете по-атлетична физика - и да помогнете на талията да изглежда дори по-тясна.
Тренировка 3: оръжие
Тази сесия ще изгради по-големи ръце, като работите с бицепсите и трицепсите в антагонистични суперсесии (където двете движения работят срещу противоположни мускулни групи обратно назад). Това предлага много предимства, включително по-бързо възстановяване на покойния мускул (което ви позволява да натиснете по-трудно следващия комплект) и по-голяма помпа.
Тренировка 1: Гръден кош
Тази сесия ще облага горната, долната и средната част на гръдните мускули - както и раменете и трицепсите - така че можете да започнете да изваяте по-голям, по-широк и по-дефиниран гръден кош.
1A Преса за печене на глухарчета
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 30 секунди
Защо Удари гърдите, раменете и трицепсите
как Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка и краката си на пода. Натискайте тежестите директно, докато ръцете ви са прави, а след това се спуснете обратно до началото.
1B Дрънкалка
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60sec
Защо Тя отваря гърдите ви, като напълно разтягате мускулите на дъното на всеки реп.
как Легнете на плоска пейка с главата си подпряна и стъпалата на пода. Дръжте гира с двете си ръце върху гърдите си, след което намалете тежестта зад главата си. Издърпайте тежестта обратно над главата си, за да се върнете към началото.
2A Натиснете натискане на чук
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 секунди
Защо Натискането на наклон фокусира работата върху горната част на гърдите.
как Легнете на една наклонена пейка с длета във всяка ръка до раменете си, като държите гърдите си нагоре и краката си на пода. Натискайте тежестта директно нагоре, докато ръцете ви са изправени, а след това се спуснете обратно до началната позиция.
2B Наклонете гира с летви
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Той изолира гръдните мускули, като ги принуждава да вършат цялата работа.
как Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка, с ръце изправени и с длани. С леко огъване в лактите, спускайте тежестите настрани, след това стиснете гърдите си, за да вдигнете ръцете си и да се върнете към началото.
3A Кабелен вихър
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Той работи в средната част на гърдите, както и в предната част на раменете ви.
как Застанете в средата на кабелна машина с D-дръжка във всяка ръка. Поддържайки леко огъване в лактите и гърдите си, вдигнете ръцете си в дъга, за да се срещнете пред гърдите си. Обърнете движението обратно към началото.
3B Кръстосан кабел
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Той натиска средната част на гърдите ви отново, за да извайва по-дефинирани гранули.
как Следвайте ръководството на формуляра за кабела, но спуснете ръцете си, за да се срещнете в горната част на бедрата. Опитайте се да получите добър участък на най-горната позиция.
Тренировка 2: гърба и раменете
Първият надменник удря горната и средната част на гърба, за да изгради ширина в горната част на тялото. След това има две раменни движения, които добавят размерите към всички части на раменния мускул, преди две често пренебрегвани движения да се уморят наистина от прицелните мускули.
1A стрела надолу
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 30 секунди
Защо Тя удря вашите лотос за широка горна част на гърба, за да ви направи талията да изглежда малка.
как Вземете широко сцепление на лентата. Издърпайте острието си, дръжте гърдите си нагоре и издърпайте лентата надолу, докато стигне до брадичката ви. Върнете се отново в началото.
1B Седнал ред
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60sec
Защо Машината гарантира правилното движение, така че да се натоварва с добра форма и да се фокусира върху договарянето на горната част на гърба си с всеки реп.
как Хванете ръкохватката с две ръце с длани, обърнати нагоре. Дръжте гърба си прави и насочвате дръжката към вас, водеща с лактите си. Върнете се в началото.
2B Натискане над главата
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 секунди
Защо Тъй като тя се насочва индивидуално към всяка мускулна група на рамото, можете да я повдигнете с пълна гама движения.Поддържайте всеки реп бавен и контролиран.
как Стойте на височина, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на рамото, с длани изправени напред. Натискайте теглата директно над главата, докато ръцете ви са изправени, след това ги спуснете обратно до началото.
2B Страничен рейз
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Насочва вашата страна към делта, за да създаде по-голяма широчина на горната част на торса.
как Стойте високи с дъмбел във всяка ръка. Вдигнете тежестите настрани, водейки с лактите си. Доста под контрол.
3A Отдръпване отдясно на рамото
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Вие ще ударите лата и предните рамене отново - но не прекалявайте твърде много: стриктната форма е от съществено значение за избягване на наранявания.
как Дръжте прав бар с надраскване с прави ръце. Дръжте гърдите си нагоре, след това издърпайте лентата надолу с гладка дъга към предната част на бедрата, след което се върнете гладко към началото.
3B Издърпване на кабела
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Това движение удря често отхвърлените задни делта и добавянето на размер тук помага да се създаде желания V-образен торс.
как Застанете висок и задръжте двойно въже за закрепване на високата макара с прави ръце. Като държите гърдите си нагоре, дръпнете дръжките на двете страни на лицето си, след което се върнете в началото.
Вижте най-добрата тренировка за горната част на тялотоКрайната тренировка за гръдния кош: Изградете голяма гръдния кош само за 28 дниРазникът за ръце, за да ви помогне да запълнете ризата си с ръкави
Тренировка 3: бицепс и трицепс
Тази сесия третира трицепсите и бицепсите ви последователно, което е ефективен във времето начин за изграждане на по-големи оръжия и позволява ефективно възстановяване между движенията, което ви позволява да вдигнете твърди и тежки за всяка серия, за да увеличите максимално мускулната си възвращаемост.
1A Притискане с лесна натиска
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 30 секунди
Защо Тесният захват премества работното натоварване от гърдите към трицепсите.
как Легнете, държайки мряна с дръжка с широчина на раменете. Спуснете лентата към гърдите си, след това я натиснете до началото.
1B Отдръпване отдолу
Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60sec
Защо Използването на тази ръкохватка прави бицепса много по-трудно, отколкото при използване на хватка.
как Вземи гърба на шийката на рамото. Издърпайте раменете си, държите гърдите си и издърпайте лоста пред себе си, докато достигне до горната част на гърдите. Върнете се отново в началото.
2A EZ-бар трицепс разширение
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 секунди
Защо Той изолира трицепсите ви и ги извършва чрез пълен набор от движения. Не компрометирайте формата, като прекалявате твърде тежко.
как Стойте на височина, като държите EZ-бар отгоре с прави оръжия и с дръжка на рамото. Спуснете лентата зад главата си, след това изправете ръцете си, за да се върнете към началото.
2B EZ-bar бицепс къдри
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тя удря си бицепса силно, без да натискате китките си.
как Поставете висок държател на EZ-бар с подлакътник, широко захващане. Наклонете лентата до височината на рамото, поставете пауза, след което спуснете лентата под контрол за начало. Изтласквайте бицепсите си отгоре и разтягайте трицепсите в долната част на всеки репликатор.
3A Въжета трицепс натискане надолу
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Кабелът поддържа напрежение във вашия трицепс по време на спускането и повдигането на всеки реп, така че те винаги са заети.
как Застанете пред кабелна машина и задръжте въжетата с ръкохватка с длани. Дръжте лактите здраво по страните си, натискайте въжетата надолу, докато ръцете ви са прав, след това се върнете в началото.
3Б навиване на въжета
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Постоянното напрежение на кабела означава, че работите здраво с бицепсите си.
как Задръжте въжетата с дръжка, която е обърната към дланите. Поддържайки лактите си здрави по стените, навийте до височината на раменете. Избутайте бицепса си, след което се върнете в началото.
