Сила? Проверете. Мощност? Проверете. Координация, издръжливост и удароустойчивост, абсолютно фотографски абсолют? Проверете, проверете и проверете отново. Ако търсите спорт за цялостно подобрение на тялото си, боксът е за вас. С многолионни портмонета по линията на всяка титла, спортната наука прави всичко възможно да се задържи - което означава, че знаем повече за това как да се борим повече от всякога.
Не че трябва да се ударите в лицето, за да получите резултати. Но дори и да не планирате някога да влезете в пръстена, тренировката, сякаш сте, ще ви се изплати като заглавие във Вегас. Според едно проучване, публикувано в списанието BMC Sports Science, правенето на 12 седмици бойни тренировки с висока интензивност спомогна за намаляване на телесните мазнини с 13,2%, измерване на талията с 5,3% и увеличаване на VO2 max - най-добрата мярка за кардио фитнес до 16%.
И е важно да го направите правилно. Има боксови тренировки във всеки ъгъл на мрежата, но добрите те все още те научават да държиш брадичката надолу и ръцете си нагоре - и да хвърлиш удар като че всъщност планираш да уцелиш нещо. Ако искате да включите удара в обучението си, трябва да се стремите да ги подражавате. Тук ще намерите всичко, което трябва да тренирате като боксьор, включително тренировки, които изграждат технически опит, както и краката и белите дробове. Готови ли сте за кръг?
Загрявай със сянка
Получете малко пространство - не искате да останете на едно място. "Дръжте ударите леки и бързи, докато все още си спомняте да прехвърлите тежестта си през цялото тяло, докато удряте", казва Уилоуби. "Изиграйте сценарии за борба в главата си. Мислете атака / отбрана с движение на главата, футбол и контра-удари, като същевременно запазвате баланса си. На пръв поглед може да изглежда зашеметяващо, но да избере три до четири прости комбинации и да ги пробие - след това да добави модели за крака."
Кръг 1: Преместете главата си
В бокса, да не се удари е половината от пъзела - и движението на главата ще помогне. "Упражнявайте тъканите си на място или на някакъв низ или набор от ръце, изтеглени през пръстена", казва Уилоби. "Боб и тъкат от едната страна до другата под нишката, пренасяйки тежестта от предната към задната част на крака и поддържайки торса в изправено положение. Щом сте уверени, че го правите статично, започнете да добавяте някакво движение напред и назад."
Кръг 2: Работете с пробиването
Повечето от вашите комбинации трябва да започнат с драскане: това е най-бързият, най-правният и най-надежден удар. "Работете върху дръпнете ръката си, след това хвърлете кръст, за да продължите", казва Уилоуби. - Щом го вземеш, опитай дразнене, кръст, хвърли въображаем кръст назад, после хвърли лека кука.
Кръг 3: Използвайте ъглите си
"Да останеш статичен, след като изстрел или комбинация може да те остави уязвим, така че рязането на ъгъл е важно умение да се учиш", казва Уилоби. "Фокусирайте се върху движението, подхлъзването или подвижността". Най-основното умение да овладеете излиза безопасно от комбинацията: опитайте се да хвърлите удар, дясно кръстословие, ляво кука, след което използвайте движението на главата си, като ви поставят в добра позиция да се борите.
Изграждане на власт с тежката чанта
Преместете краката си
Когато започвате, практикувайте футбола си за един или два кръга, преди да започнете да хвърляте удари, така че да не се разхождате със собствените си крака, когато натискате. "Основната стъпка е да преместите външния крак първо в посоката, в която искате да отидете", казва Уилоуби. - Преместете се назад, напред и в кръг, като държите краката си на една и съща разстояние през цялото време. Пазете коленете меки, за да генерирате повече енергия от пода през краката си. Не прекоси краката си.
Управление на разстоянието
Излезте от навика да спирате чантата между изблиците. "Нека чантата ви диктува разстоянието", казва Уилоуби. "Използвайте движението на главата, докато стъпвате напред до близко разстояние. Работете в тялото, когато се приближавате, а след това отстъпи назад, движейки главата си. "Ще изградите по-добра кондиция и издръжливост на крака, както и да станете по-ефективен боец.
Отидете с пълна мощност
Ако искате да се съсредоточите специално върху захранването, направете го близо до началото на сесия, когато сте свежи. След затопляне със сенчеста кутия и кръг върху чантата, направете пет до десет пълни удара на всяка ръка, а след това оставете за 60-90 секунди. Повторете четири или пет пъти, след което преминете към по-техническа работа.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Пробиване-Bag тренировки за фитнес
Подобряване на скоростта при прескачане
Основите
Даде ли достатъчно въже? Проверете при стъпване в средата с един крак: дръжките трябва да достигнат подмишниците ви, но не повече. След като се сортирате, работете върху това, да направите техниката по-ефективна. Дръжте ръцете си по бедрата, лактите по стените и леко зад вас. Останете на топките на краката си и скачайте колкото е възможно по-малко - в началото ще трябва да вземете големи скокове, за да изчистите въжето, но да се стремите да намалите височината си с течение на времето.
Двойният под
Управлението ще ви позволи да създадете по-добро кондициониране за по-малко време. Започнете с скока "пингвин": скачайте без въже, удвоявайте бедрата си с ръце, за да накарате времето да се спусне. Правил съм го? Започнете да добавяте в отделни двойни оръжия за прескачане, след това удвоявате, удвоявате … и най-накрая толкова, колкото можете.
Разбъркването на Али
Това е класическо представяне, но също така подобрява футбола, силата на телетата, кардиото и кондиционирането. Когато стигнете до задържане на прескачането, ще намерите по-лесно да редувате кой крак е напред при всяко отскачане. Подобрявайки се, преувеличавайте движението, като ножите краката си напред и назад, докато скачате. Щом я закопате, опитайте да кацнете и излитате два пъти между всеки пропуск.
Фигурата 8
Това е фаворит на Мейуедър и с основание. Преминаването на ръцете, докато прескачате, довежда горното ви тяло в движението, изгражда издръжливост и координация на рамената, както и ви позволява да разклащате млечната киселина по време на триминутен кръг на прескачане. Вземете въжето зад себе си нормално, след това прекарайте ръцете си, докато се движи надолу пред тялото ви. Трябва да се стремите да прескочите въжето, точно както ръцете ви се пресичат.
Прескачайте пътя си към по-добра сила
Изискванията им за цялото тяло ги правят идеални за бойци - ако се насочите към правилните места. Изберете вашия стил и направете пет до десет минути от предписаното упражнение, в показаните съотношения работа / почивка.
30/30 рамо вълни за бокс
Дръжте останалата част от тялото си все още, вълни въжетата възможно най-бързо, като се фокусирате върху високи повторения и висока амплитуда. Ще изградите издръжливостта на рамото и рамото, която трябва да поддържате на ръцете си за всичките 12 кръга.
15/45 прескочи удари за Muay Thai
Скочи и сложи двете въжета надолу, като се стреми към амплитуда. Повторете с толкова височина и скорост, колкото можете да управлявате - това е само 15 секунди, а вие ще изградите лоша сила за ритане.
20/40 burpee удря за MMA
Слизането надолу и след това е убиецът в MMA - стратегията за разрастване и сбиване е ефективна, но изтощителна. Подгответе с това: капка на палубата, направете натискане нагоре, след това се върнете на краката си, скочете и хванете въжетата.
Получете по-добра кондиция с Kettlebells
"По време на битка повечето движения изискват сила и мощност на цялото тяло, така че тренировките с един мускул, изолационните движения не са идеални. Този комплекс включва клякам, тласък, шарнир и зареден нос, които ще ви помогнат да подобрите издръжливостта на тялото си и вашето кондициониране. Вземи експлозивно - скоростта убива в битката. "Направете четири сета, с 45-60 секунди почивка между тях.
Пилешки клякам
12 повторения
Задръж звъна на рогата. Потопете се в клякам, докато лактите ви изтъркат коленете, след това карайте през петите си, за да се изправите.
Почистете и натиснете
12 повторения от всяка страна
Започвайки с камбаната на пода, вдигнете го и изскочете бедрата си напред, като удряте ръката си отдолу, за да хванете тежестта на ръката си. Направете четвърт клякам и използвайте инерцията, за да помогнете да натисне камбаната над главата.
Люлка
12 повторения
Повдигнете котловината между краката си, а след това разгънете хълбоците напред, използвайки силата, за да карате звънец до височината на рамото, като същевременно държите ръцете си отпуснати. Напрегнете леко в края на хода, сякаш се качвахте на удар.
Кротълбел
50 метра
Задръжте кетъл звънеца нагоре с една ръка и вървете с нея, за да подобрите косината си сила и стабилността на ротационния маншет. Ако имате втора камбана, задръжте по-тежката в другата ръка като куфар.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Kettlebell тренировки за сила, кардио и загуба на мазнини
Изградете издръжливост с телесното си тегло
Съвременните боксьори не се страхуват да повдигат тежко желязо, но от десетилетия пилинистите се оформят само с телесно тегло. Все още работи, казва Уотс. "Добавянето на някои кондициониране на телесното тегло в края на вашата тренировка е чудесен начин да презаредите тренировките си, да подобрите контрола на тялото и да създадете стабилно ядро." Направете пет комплекта от веригата долу, като почивате една минута между кръговете."Завършете здраво с бурдите, за да изградите умствения си капацитет", казва Уотс. Не искаш да се молиш за камбаната.
Набиране
6-8 повторения
Започнете с ръцете си, обърнати настрани от вас, и дръпнете, докато брадичката ви се издигне над бара. Долу, докато ръцете ви не са прави.
Натиснете нагоре
15 повторения
Изградете трицепсите си, като държите тези строги лакти настрани, гърдите на пода в дъното на движението, правите ръце на върха. Съхранявайте корела си.
Обратното изхвърляне
10 повторения от всяка страна
Върнете се назад, докато падате надолу, докато коляното ви четка. След това се изправете направо назад и повторете на другия крак.
Burpee
10 повторения
Потопете си крака, след това издърпайте краката си назад. Поп назад в крясъка, след това скочи направо от пода и се плиска над главата, за да завърши движението. Накарайте ги да броят.
Изграждане на твърд сърцевина с анти-ротационни движения
Старинният образ на боец, който прави хиляди хрускания? Остаряла. "Трябва да бъдете силни във всяка равнина на движение - да се укрепите, за да се движите по-бързо, да ударите и да удряте по-силно, да включвате и анти-ротационни упражнения", казва Уотс. "Това ще изгради основната сила, от която се нуждаете, за да генерирате сериозна мощ, както и да устоявате на движения, които биха могли да ви причинят наранявания. Тази мини-верига съдържа три едностранни движения с външна сила, която се опитва да ви върти или да се обърне, докато се съпротивлявате. "Направете три комплекта с 60 секунди почивка след обучението си, два пъти седмично.
Рамо докосване
20 повторения
Влезте в горната позиция на притискане, ядрото е подсилено. Издърпайте една ръка от земята, за да докоснете рамото си, а после другата. Опитайте се да запазите торса си стабилен навсякъде.
Преса за стабилност
10 повторения от всяка страна
Поставете се перпендикулярно на кабелна машина (можете също така да използвате гумена лента, увита около точка на закрепване) и бавно да натиснете кабела от гърдите си. Ще почувствате, че центробежните сили се опитват да ви изтръгнат. Да се съпротивлявате и да държите бавно репликите.
Птичи куче
10 повторения от всяка страна
Вземете ръцете си и коленете си, след това бавно вдигнете една ръка нагоре и напред, докато носите срещуположния крак нагоре и назад. Изправете и двете, на пауза, след това се върнете в началната позиция и повторете от другата страна.
Изтрийте го добре
С цел да получите повече власт в вашите снимки? Вашият план от пет точки е по-долу
извъртане
- Фокусирайте се върху дълга кърпа и кръст. Напълно удължете ръката си с всеки изстрел и издърпайте обратно рамото, когато удряте ", казва Уилоуби. "Това ще ви помогне да генерирате власт и въртене чрез сърцевината си." Представете си, че натискате цигара на земята с задния си крак - това ще ви помогне да получите обрат, от който се нуждаете.
Отпуснете се
Звучи противоположно? Намерете Рой Джоунс Jr маркирайте барабана и вижте как се охлажда тази велика преди да хвърлите снимките си. "Отпуснете ръцете си", казва Уилоуби. "Мощността идва чрез трансфера на телесното тегло, заедно с включването на сърцевината и въртенето на раменете, коленете и глезените. Също така е важно да се ударите с първите две кокалчета на всяка ръка."
хвърлям
Искате ли да направите по-големи снимки? Медицински топки за стена хвърлят учи правилната динамика. Вземете 3-килограмова топка, застанете в нормалната си позиция на бой и я хвърлете срещу стената със задната си ръка, като използвате равномерно хвърляне със същия шарнир на гърба, като използвате за ударите си. За куки, хвърлете топката като ръгби.
Чук
Ако можете да си направите чук и гума, това ще ви помогне да изградите силата на всички същите основни мускули, които ви позволяват да хвърлите изстрел с нокаут. Започнете с ръцете си широко на дръжката, а след това "задушете" с водещата си ръка, докато въртите. Отидете за качество, а не за количество: пет комплекта от десет люлки на всяка страна са достатъчни, за да изградите енергия.
Направо
Всеки добър удар започва в краката, така че изграждането на вашите бързи власинки влакна е умен начин да се правят големи възвръщания бързо. Добавете кутия скача към вашите сесии, когато сте още пресни: загряване с две 60 секунди изблици на прескачане, а след това отидете за две серии от пет експлозивни скокове върху 24 инча (61 см) кутия. Бонус: ще ви събуди нервно за останалата част от сесията.
