Предният клякам и пресата над главата са едновременно превъзходни упражнения за изграждане на сила и размер, така че има смисъл, че сливането на двете в едно комбо движение създава нещо доста неприятно ефективно.
Дроселът е този комбиниран ход, и той работи мускули и стави по цялото тяло, за да има голям ефект. Тя може да се направи с мряна, гири или kettlebells с еднакво добри резултати и тя лесно се вписва в тежест сесия или HIIT тренировка. Това е особено популярно упражнение в общността на CrossFit и знаете как тези момчета обичат да правят комбинирани движения със скорост.
Клекната част от мига се насочва към всички основни мускули в долната част на тялото ви, като всички те са пуснати на работа. Докато премествате тежестта, ядрото ви поема, а след това секцията за пресата на главата подсилва по-специално цялото горно тяло и раменете ви.
Как да направим
Застанете с бара в предната позиция на крепостната стойка, като я държите с ръце, малко по-широки от раменете. Дръж си лактите толкова високо, колкото можеш, докато се спускаш в клякам. Дръжте коленете си на разстояние и петите си надолу. Докато бедрата ви са най-малко успоредни на земята.
Карайте през петите си с помощта на вашите четворки и глута. Поддържайте този импулс, когато стигнете до върха на клек и го използвайте, за да ви помогне да натиснете бухалото над главата си, докато ръцете ви не са заключени. След това донесете бара обратно на гърдите си, за да завършите един репликатор.
Можете да се доближите до мъртъв тласкач по два начина. Отивате за по-тежко тегло и правите ниски повторения ще ви помогне да изградите енергия. Като алтернатива използвайте по-леко тегло и нагоре повторения за тренировка с мазнини и висока интензивност.
Как да направим Дъмбъл Тръскач
Другите основни предимства на гирата са над слюбовете, че те ще се влачат от всяка страна на тялото поотделно, така че не можете да разчитате на една по-силна страна, за да изтласкате тежестта. Идентифицирането и справянето с дисбалансите в мускулите е важно за намаляване на риска от нараняване. Ако забележите, че едната страна се бори с тежест, която другата се справя удобно, когато правите тласкача, си струва да насочите по-слабата си страна в тренировките си, докато и двете страни са еднакво силни.
За да направите дросела дросел задръжте две тежести на раменете си, с дланите ви обърнати. Потопете се в клякам, след това го натискайте нагоре и натискайте тежестите направо над главите си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. След това спускайте гиричките обратно до стартовата позиция.
