Няма значение дали сте нов бегач, подготвящ се за голямо събитие като Лондонския маратон или редовен пасаж, който е свикнал да тренира всеки ден през цялата година - да вземете травма може да бъде бедствие.
Както подсказва името, коляното на бегача е едно от най-често срещаните наранявания по време на маневра, а това е и едно от най-досадните за побой, след като удари. Според Майкъл Хароп, специалист по мускулно-скелетна физиотерапия в Pure Sports Medicine, той може да причини до 30% от нараняванията по време на пътуване и причината обикновено е внезапна промяна в обучението.
"Това нараняване обикновено се дължи на пренапрежение, причинено от увеличаване на обема, скоростта или интензивността на сесиите", казва Harrop. "Например, често се среща в състезателите, които бързо променят обучението си, когато се готвят за голямо събитие като маратон."
Коляното на бегача е чадър за болка в предната част на коляното, което е по-точно означен с Patellofemoral Pain Syndrome (PFTPS). Лесно е да приемете всякаква болка, която възниква в коляното на коляното на коляното, но си струва да получите правилна диагноза, преди да започнете лечението.
"Различни условия могат да бъдат представени и по подобен начин", казва Harrop. "Така че да го диагностицирате от физиотерапевт или спортист и упражняване медицина лекар е от съществено значение, за да се гарантира правилно да се справя с проблема."
Щом познаете коляното на бегача, с което се занимавате, Harrop препоръчва да следвате тези пет стъпки, за да го излекувате.
- De-натоварване. "Намалете стреса на раздразнените тъкани, като намалите обема си до нивото, което болката ви започва да се установява."
- Повторно зареждане постепенно. "Изследванията от Австралия препоръчват да не се увеличава натоварването на обучението с повече от 10% седмично при елитни спортисти. Връщането прекалено бързо и твърде трудно ще доведе до нараняване, така че да се възстановите бавно и да позволите на тялото ви да се адаптира.
- Техника. "Добре изпълняваната форма има много за намаляване на въздействието върху ставите и мускулите. Получаването на специалист за оценка на Вашата форма е важно."
- Опъвам, разтягам. "За да намали напрежението на мускулите и неравномерните сили в ставите."
- Укрепване. - Глута, телета и квадрицепси. Подобно на добра техника, силните мускули също спомагат за намаляване на натоварването на ставите."
Тренировка за коляно на бегач
За да подпомогнете укрепването и поддържането на тялото си, така че да е по-добре подготвен да се справи с изискванията за бягане и по този начин да защити коляното на бегача, следвайте тази седем стъпка. Harrop препоръчва да се правят два кръга от следните седем упражнения три пъти седмично.
1 Свалете
Комплекти 1 Представители 10
Защо "Бегачите получават твърди долни гърбове и камшици. Това упражнение ги обхваща и двете ", казва Harrop.
как "Застанете високи и къдрете главата, гърдите и багажника надолу, бавно и постоянно достигащи към пръстите на краката. Когато достигнете ограничението си, внимателно затегнете глутетите си и бавно обръщайте посоката, за да се навиете назад. Помислете за подреждане на всеки един от сегментите на гръбнака си един върху друг."
2 български разделен клек
Комплекти 3 Представители 8 всеки крак
Защо "Това подобрява баланса на единия крак, като същевременно укрепва глутетите, четирите вида и хълбочните мускули", казва Harrop.
как "С един крак на ниска пейка, задръжте тежест в другата си ръка и бавно се спускате нагоре-надолу. Дръж си блясък почти вертикално и коляното си в съответствие с крака си."
3 Пожарен хидрант
Комплекти 2 Представители 15 всеки крак
Защо "Това активизира вашите gluteus medius, помага за стабилизиране на таза и намаляване на ротационните сили на коляното", казва Harrop.
как "С опорна лента около коленете си стойте на единия крак с леко огънато коляно и бавно повдигнете другия си крак настрани и после го върнете обратно."
4 Вдигнато наклонено петно на коляното
Комплекти 3 Представители 15 всеки крак
Защо "Огъването на коляното Ви активира мозъка на мускулите, което е от съществено значение за абсорбцията на ударите, докато краката ви се приземяват на земята", казва Harrop.
как "Застанете на единия крак с пръстите си леко срещу стената за баланс. Наведете леко коляното на легнало положение, след което повдигнете и спуснете пръстите на краката си, като държите коляното си наведено. За да стане по-трудно, задръжте тежест в ръката си."
5 Мъртво бъг
Комплекти 2 Представители 15 от всяка страна
Защо "Това ще укрепи вашите коремчета без прекалено активиране на бедрените ви flexors и компрометиране на долната част на гърба", казва Harrop.
как "Легнете на гърба, като държите краката и ръцете си, краката се наведат на 90 градуса. Дръжте гръбнака ви неутрален. Бавно разтегнете ръката си над главата си, а срещуположният крак е изправен и след това се върнете в стартовата позиция. Повторете от другата страна. Дръж си abdominals ангажирани и контрол на движението, и не позволявайте на гърба си да арх."
6 Повдигнат глутен мост с едно краче
Комплекти 3 Представители 15 всеки крак
Защо "Това помага за укрепването и превключването на вашите глутати. Това води до разширение на тазобедрената става, което е от съществено значение за ефективното функциониране ", казва Harrop.
как Легнете на гърба си с един крак на ниска пейка, която държи противоположния крак право навън. Шофиране през петата, стиснете глутетата си и повдигнете бедрата си нагоре възможно най-високо, без да извивате гърба си. Задръжте за една секунда, а после бавно по-ниска.
7 Разтягане на бедрената кост
Комплекти 3 Представители 40sec от всяка страна
Защо "Това се простира на квадрицепсите и бедрените флексори, които освобождават натиска върху пателата [колена]", казва Хароп.
как "На високо коленичещо положение (на колене с тялото вертикално и обратно направо), поставете един крак на ниска пейка пред вас и подложка под коляното. Дръжте таза, скрит под тялото си, за да фокусирате участъкът върху предното си бедро."
