За да постигнете каквито и да било фитнес цели, е необходимо да преминете през различни упражнения като част от тренировката на фитнес залата - а не само защото правите едни и същи упражнения отново и отново, ще станат скучни след известно време. Въпреки това, ако сте на кратко време и искате движения, които удари множество мускулни групи наведнъж, обърнете се към тези цели упражнения тяло.
Помолихме Toby Lynes, персоналния треньор на Fitting Rooms Gym, да назове и обясни любимите си начинаещи, междинни и напреднали цели упражнения. Въпреки името, тези упражнения не работят на нито една част от тялото, но можете да сте сигурни, че ще ударят няколко мускулни групи, а много от тях също осигуряват сърдечно-съдова тренировка.
Упражнения за начинаещи
Burpee
Това е страхотно сърдечно-съдово упражнение, защото изисква от вас да преместите цялото си тяло от хоризонтално положение във вертикално положение колкото е възможно по-бързо. Движението изисква много мускулни групи да работят в координация, включително раменете ви, корема и долната част на тялото, особено вашите черепи и телета. За да захванете всички тези мускули, скоростта на сърцето ви ще се увеличи, което също означава, че ще изгорите много калории.
От изправено положение, поставете ръцете си на пода с краката си, а след това скочете краката си назад, за да завършите в пресовано положение. Скочи краката си назад, така че коленете ти са близо до гърдите ти, а после скочи и вдигна ръце над главата си.
Лека топка за медицина
Това е фантастично движение за развиване на сила, сила и скорост, както и изгаряне на много калории. Мускулните групи, които са работили в това упражнение, са предимно вашите abdominals, quads, glutes, телета, гърба и раменете.
В широка позиция с краката си от двете страни на топката, клякайте надолу, за да вземете топката, след което се изправете на върха на пръстите и повдигнете топката над главата си възможно най-бързо. Когато напълно сте изправили ръцете си над главата, хвърлете топката направо надолу колкото е възможно по-силно.
Дъмбел на румънски мъртъв лифт
Това е чудесно упражнение за укрепване на задната ви верига - мускулите, които тичат от гърба на врата до гърба на глезените - особено на хамутките, глуте и мускулите на гърба. Закачването на тазобедрената част под товара е особено полезно за подобряване на вашата подвижност, както и за увеличаване на здравината.
Застанете с дъмбели с длани, обърнати към вас. Издърпайте раменете си назад и надолу, забийте таза в неутрално положение и подкрепете коремните си очи. Като поддържате тази стойка, бутнете бедрата назад с коленете си леко наклонени, спускайки тежестите пред краката си. Не позволявайте на гръбнака да се завърти. Веднага щом почувствате, че гръбнакът ви започва да се извива, спрете движението и се върнете на върха, като приведете бедрата напред.
Междинни упражнения на цялото тяло
Гръден коридор на пода
Добавете натиск върху движението, за да включите трицепсите и гръдния кош в работещите мускулни групи.
От изправено положение, поставете ръцете си на пода с краката си и скачайте краката си назад, така че да стигнете в пресовано положение. Извършете пресоване, уверете се, че гърдите ви докоснат пода, а след това скочете краката си обратно, така че коленете ви са близо до гърдите. Изкачете се и вдигнете ръце над главата си.
тяга
Това е едно от най-добрите комбинирани упражнения за развиване на сила чрез задната ви верига.
Застанете с пръстите си под мрака. Наведете коленете си, прегънете се и хванете бара с ръцете си точно на разстояние от раменете и длани към вас. Натиснете гърдите си така, че гръбнакът ви да е в права линия и изправете долната част на гърба си. Вдишайте и подкрепете корема си. Натискайки краката си и поддържайки гръбнака си изправен, вдигнете лентата, докато не стоите в изправено положение. Издърпайте на върха, след това вдишайте и подсигурете отново корема си. Поддържайки долната част на гърба си прав и гърдите извадете бара бавно обратно към пода.
Дъмбел виси на чиста и натиснете
Окачването на чиста и пресата може да бъде много полезно за развиване на мощност, когато товарът е тежък, но също така може да се използва в сесия HIIT, за да се накара сърцето да изпомпва и да изгаря калории. Основните мускулни групи са работещи като квадратчета, hamstrings, glutes, телета, рамене, гърба и abdominals.
Началната позиция изглежда като по средата на пътя надолу на задънена улица и бедрата се отдръпват назад, ръцете се държат надолу, ръцете държат гири с длани към вас. Оттам се изправяте възможно най-бързо, свивате рамене до ушите си и се изкачвате високо на върха. Това движение създава инерция, която ви позволява да вдигнете гирите от страните си в раменете си. След това натиснете дъмбелите над главата си, върнете ги на раменете и се върнете в стартовата позиция.
Виж свързаните Добавете сила и размери с този пълен план за тренировка от Shaun StaffordФул-тяло HIIT тренировка за вашия обяд BreakTurn Вашият дъска в цялото тяло тренировка
Усъвършенствани упражнения за цялото тяло
Производител на хора
Производителят на мъж се състои от различни движения, свързани заедно. Когато гирите са тежки това упражнение предизвиква силата ви, по-специално сърцевината, гърба и раменете, както и сърдечно-съдовата система.
Застанете с дъмбели до стените. Наведете краката си, за да поставите дъмбелите на пода с краката си, но не ги оставяйте да излязат, и скачайте краката си назад, така че да стигнете надолу. Извършете едно натискане, след това една грешна гръд на гърдите си по време, като държите позицията на пресата с останалата част от тялото си.Стигнете краката си обратно в ръцете си и направете чиста, като се изправи бързо, сви рамене и повдигане на гири на раменете. След това отидете в дълбок клякам с гири, почиващи на раменете ви. Когато се изправяте назад, използвайте силата в краката си, за да създадете инерция, за да натискате гирата над главата. Всичко това е един реп.
Медицинска топка над рамото
Това упражнение е усъвършенствано, защото изисква индивидът да се научи как да се закрепва правилно през "корсета" на тялото - всички основни мускули, включително долната част на гърба - в заоблена или огъната гръбначна позиция, докато умът е с права позиция на гръбнака.
Започнете в широка позиция с краката си от двете страни на медицинската топка. Скърби надолу, колкото можеш - не се притеснявай да се опитваш да поддържаш прав гръбнак. Закачете ръцете си, китките и предмишниците около топката, за да удържите здраво. Когато вдигате топката, карайте бедрата си напред и натискайте нагоре пръстите си, за да създадете инерция и сила, за да можете да хвърлите топката над рамото си. Обърнете се и повторете, хвърляйки топката над другото рамо.
Бърлият тласкач
Това упражнение съчетава предната кляка и пресата. Това е страхотна възможност да се добави към сесия на HIIT и това предизвиква долната част на тялото и раменете ви.
Задръжте бара пред гърлото си, така че да лежи в ключиците с дланите ви нагоре и лактите да сочат напред. Почувствайте се на добра дълбочина, след което избухвайте нагоре, бутате краката си и натиснете пръта над главата си. Тъй като бара се връща надолу, започнете да спускате в следващия си реп.
